Бицепс · Резинки и эспандеры

Подъем на бицепс на коленях с упором с эспандером

Подъем на бицепс на коленях с упором с эспандером — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча без использования инерции корпуса. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется ближе к концу тренировки рук или тягового дня.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Пропустите середину эспандера под дальним краем горизонтальной скамьи и возьмите по ручке в каждую руку.
Встаньте на колени за скамьей и уприте заднюю часть плеч в сиденье, руки вытянуты вперед ладонями вверх.
Держите спину прямой, напрягите пресс и вдохните.
Выдыхая, сгибайте руки и поднимайте ручки к плечам, удерживая плечи прижатыми к скамье.
В верхней точке на мгновение напрягите бицепсы.
Вдыхая, медленно опускайте ручки до полного выпрямления рук.

Частые ошибки

Отрыв локтей от скамьи во время сгибания, что подключает к работе передние дельты и снижает нагрузку на бицепс.
Резкое возвращение рук в исходную точку, из-за чего теряется напряжение в мышцах в эксцентрической фазе движения.
Заламывание запястий назад при подъеме рукоятей, что создает травмирующую нагрузку на связки кисти.

Советы

Плотно прижимать заднюю поверхность плеча к краю скамьи на протяжении всего подхода для строгой изоляции.
Отрегулировать расстояние коленей от скамьи так, чтобы легкое натяжение эспандера сохранялось даже в нижней точке траектории.
Фиксировать пиковое сокращение бицепса на одну секунду в верхней точке перед началом опускания.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между сетами для стимуляции мышечного роста и силовой выносливости.

Какие мышцы работают

Подъем на бицепс на коленях с упором с эспандером: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить скамью при тренировках дома?

В качестве упора для рук подойдет фитбол, край кровати или жесткое сиденье стула при условии надежной фиксации эспандера внизу.

В чем отличие работы с эспандером от классического подъема на скамье Скотта с гантелью?

Эспандер обеспечивает нарастающее сопротивление, создавая максимальную нагрузку именно в точке пикового сокращения, где свободный вес часто теряет напряжение.