बाइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड हैमर कर्ल

रेसिस्टेंस बैंड हैमर कर्ल एक आइसोलेशन मूवमेंट है जो ब्रैकियलिस, ब्रैकियोरेडियलिस और बाइसेप्स को लक्षित करने के लिए न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करता है। यह सभी प्रशिक्षण स्तरों के लिए उपयुक्त है और आर्म या पुल-फोकस्ड वर्कआउट के मध्य या अंत में सबसे अच्छा फिट बैठता है।

मांसपेशियां

बाइसेप्स, फोरआर्म्स

उपकरण

रेजिस्टेंस बैंड

प्रकार

स्ट्रेंथ

एनिमेशन

महिला

करने का सही तरीका

1. बैंड के बीच वाले हिस्से पर दोनों पैर रखकर खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई जितने दूर, और लूप के दोनों सिरे दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आमने-सामने।
2. हाथ बगल में लटके रहें और कोहनियाँ धड़ से सटी रहें।
3. साँस छोड़ते हुए कोहनियाँ मोड़ें और हाथों को कंधों की ओर कर्ल करें, हथेलियाँ आमने-सामने ही बनी रहें।
4. मूवमेंट के सबसे ऊपर बाइसेप्स और फोरआर्म्स को कसकर दबाएँ।
5. साँस लेते हुए धीरे-धीरे हाथों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ।

आम गलतियां

• कोहनियों को आगे या पीछे ले जाने से मैकेनिकल टेंशन एल्बो फ्लेक्सर्स से हटकर फ्रंट डेल्टोइड्स पर आ जाता है।
• बैंड को ऊपर की ओर झटके से खींचने के लिए हिप मोमेंटम का उपयोग करने से लक्षित मांसपेशियों को प्रभावी वर्कआउट नहीं मिलता और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव का खतरा रहता है।
• बैंड को तेजी से नीचे आने देने से एक्सेंट्रिक फेज का हाइपरट्रॉफिक लाभ खत्म हो जाता है।

टिप्स

• अपनी कोहनियों को मजबूती से अपने किनारों पर टिका कर रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि केवल फोरआर्म्स और एल्बो फ्लेक्सर्स ही काम करें।
• बेसलाइन रेजिस्टेंस बढ़ाने के लिए बैंड पर अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं और प्रत्येक रेप के निचले हिस्से में बैंड को तना हुआ रखें।
• बैंड के टेंशन के खिलाफ पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए मूवमेंट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए स्क्वीज को होल्ड करें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के आकार और स्थानीय सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

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