Бицепс · Резинки и эспандеры

Драг-подъем на бицепс с резиновой лентой

Драг-подъем на бицепс с резиновой лентой — это изолирующее упражнение, при котором кисти тянутся строго вверх вдоль корпуса за счет отведения локтей назад. Оно акцентирует нагрузку на длинной головке бицепса и исключает помощь передней дельты, поэтому отлично подходит для завершения тренировки рук.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на нижнюю часть резиновой ленты, стопы на ширине таза, возьмитесь за верхнюю часть петли обеими руками, ладони направлены вверх.
Опустите руки перед бедрами, лента слегка натянута.
Держите спину прямой, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, ведите кисти вертикально вверх вдоль корпуса, уводя локти назад, а не вперед.
Когда кисти окажутся на уровне груди, напрягите бицепсы.
Вдыхая, медленно опускайте руки вниз по той же траектории.

Частые ошибки

Выведение локтей вперед превращает движение в обычный подъем, перекладывая нагрузку на переднюю дельту.
Отклонение корпуса назад снижает изоляцию бицепса и создает лишнее напряжение в поясничном отделе.
Резкое опускание рук без сопротивления ленте нивелирует пользу эксцентрической фазы движения.
Недостаточное натяжение петли в нижней точке оставляет мышцы без нагрузки в начале амплитуды.

Советы

Для усиления начального натяжения ленты стоит расставить стопы шире или сделать дополнительный перехват петли руками.
Кисти следует вести максимально близко к туловищу, буквально скользя вдоль одежды на протяжении всего повторения.
В верхней точке полезно сделать секундную паузу, максимально прожимая бицепс перед медленным опусканием.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и пампинга рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Драг-подъем на бицепс с резиновой лентой: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем драг-подъем отличается от обычного сгибания рук с лентой?

За счет отведения локтей назад исключается вынос рук вперед, что выключает передние дельтовидные мышцы и максимально изолирует бицепс.

Что делать, если при отведении локтей назад возникает дискомфорт в плече?

При появлении боли нужно сразу прекратить выполнение и обратиться к профильному специалисту, так как это движение может обострять скрытые проблемы плечевого сустава.