Bíceps · Elásticos

Rosca Martelo com Faixa Elástica

O hammer curl com elástico é um movimento de isolamento que utiliza uma pegada neutra para atingir o braquial, o braquiorradial e os bíceps. É adequado para todos os níveis de treino e encaixa melhor no meio ou no final de um treino de braços ou de puxar.

Músculos: Bíceps, Antebraços
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Pise no meio do elástico com os pés na largura do quadril e segure os dois lados com as mãos, palmas voltadas uma para a outra.
Deixe os braços soltos ao lado do corpo, com os cotovelos junto ao tronco.
Ao expirar, dobre os cotovelos e leve as mãos em direção aos ombros, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
Contraia o bíceps e os antebraços no topo do movimento.
Inspire e desça as mãos devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Mover os cotovelos para a frente ou para trás desloca a tensão mecânica dos flexores do cotovelo para os deltoides anteriores.
Usar o impulso do quadril para subir o elástico priva os músculos-alvo de um trabalho eficaz e aumenta o risco de lesões na lombar.
Deixar o elástico puxar os braços para baixo rapidamente elimina os benefícios hipertróficos da fase excêntrica.

Dicas

Mantenha os cotovelos firmemente colados ao corpo para garantir que apenas os antebraços e os flexores do cotovelo trabalhem.
Afaste mais os pés sobre o elástico para aumentar a resistência base e manter o elástico tensionado no final de cada repetição.
Segure a contração por um segundo no topo do movimento para maximizar a tensão contra a resistência do elástico.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas para desenvolver massa muscular e resistência local. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Rosca Martelo com Faixa Elástica: bíceps, antebraços

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Dúvidas

Qual a diferença entre um hammer curl e um rosca direta com elástico?

A pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra, exige mais do músculo braquial profundo e do braquiorradial do antebraço em vez de apenas o bíceps.

Elásticos podem construir músculos nos braços tão eficazmente quanto halteres?

Sim, os elásticos fornecem uma tensão contínua que aumenta ao longo da amplitude de movimento e estimulam o crescimento quando levados perto da falha muscular.

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