Bicipiti · Elastici
Hammer curl con banda elastica
L'hammer curl con elastico è un esercizio di isolamento che utilizza una presa neutra per colpire il brachiale, il brachioradiale e i bicipiti. È adatto a tutti i livelli di allenamento e si inserisce al meglio a metà o alla fine di una sessione dedicata alle braccia o alla trazione.
- Muscoli
- Bicipiti, Avambracci
- Attrezzatura
- Elastici
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- In piedi sul centro dell'elastico con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferra i due lati dell'anello con le mani, palmi uno di fronte all'altro.
- Lascia le braccia lungo i fianchi con i gomiti vicini al busto.
- Espirando, piega i gomiti e porta le mani verso le spalle mantenendo i palmi uno di fronte all'altro.
- Stringi bicipiti e avambracci al culmine del movimento.
- Inspira e riabbassa lentamente le mani nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Spostare i gomiti in avanti o indietro sposta la tensione meccanica dai flessori del gomito ai deltoidi anteriori.
- Usare lo slancio delle anche per far scattare l'elastico verso l'alto priva i muscoli target di un lavoro efficace e rischia di affaticare la zona lombare.
- Lasciare che l'elastico faccia scendere le braccia rapidamente elimina i benefici ipertrofici della fase eccentrica.
Consigli
- Tieni i gomiti ben fermi contro i fianchi per assicurarti che lavorino solo gli avambracci e i flessori del gomito.
- Allarga la posizione dei piedi sull'elastico per aumentare la resistenza di base e mantenere l'elastico teso alla fine di ogni ripetizione.
- Mantieni la contrazione per un secondo nella parte alta del movimento per massimizzare il picco di tensione contro la resistenza dell'elastico.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per costruire massa muscolare e resistenza locale. Riposa da 45 a 60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
In cosa differisce un hammer curl da un curl standard con elastico?
La presa neutra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, sollecita maggiormente il muscolo brachiale profondo e il brachioradiale dell'avambraccio piuttosto che solo il bicipite.
Gli elastici possono costruire muscoli nelle braccia in modo efficace quanto i manubri?
Sì, gli elastici forniscono una tensione continua che aumenta durante il movimento e stimolano la crescita quando ci si avvicina al cedimento muscolare.
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