Бицепс · Резинки и эспандеры

Обратный подъем на бицепс стоя с эспандером

Обратный подъем на бицепс с эспандером — это изолирующее упражнение с хватом сверху, направленное на развитие плечелучевой мышцы предплечья, брахиалиса и бицепса. Движение укрепляет силу хвата и обычно выполняется ближе к концу тренировки рук или тяговой сессии.

Мышцы: Бицепс, Предплечья
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину эспандера, ноги на ширине плеч, держите ручки перед бедрами хватом сверху.
Держите спину прямой, локти прижатыми к бокам.
Вдохните, затем, выдыхая, согните руки, поднимая ручки к плечам и сохраняя запястья прямыми, ладони вниз.
В верхней точке на секунду напрягите предплечья и бицепсы.
Вдыхая, медленно опустите ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Заламывание запястий назад в верхней точке перегружает лучезапястные суставы и снимает целевую нагрузку с предплечий.
Выведение локтей вперед крадет постоянное натяжение эспандера и подключает передние дельтовидные мышцы.
Резкое опускание рук под действием эластичной тяги исключает эксцентрическую фазу движения и снижает стимул к росту мышц.

Советы

Держать кисти на одной линии с предплечьями на всей траектории движения, жестко фиксируя суставы.
Регулировать силу натяжения эспандера, изменяя ширину постановки стоп на ленте.
Делать секундную паузу в верхней точке подъема для максимального пикового сокращения мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии предплечий и брахиалиса выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами. Для силовой выносливости можно использовать диапазоны в 15–20 повторений с более легким натяжением.

Какие мышцы работают

Обратный подъем на бицепс стоя с эспандером: бицепс, предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем обратный хват отличается от обычного подъема на бицепс?

При хвате сверху двуглавая мышца находится в анатомически невыгодном положении, благодаря чему основную работу берут на себя плечелучевая мышца и брахиалис. Это позволяет увеличить толщину предплечий и ширину плеча.

Что делать, если в запястьях появляется боль?

Снизьте натяжение ленты или возьмитесь чуть уже; если дискомфорт не проходит, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту.