البايسبس · أشرطة المقاومة

تمرين المطرقة بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين مطرقة البايسبس باستخدام حبل المقاومة هو حركة عزل تستخدم قبضة محايدة لاستهداف العضلة العضدية، والعضلة العضدية الكعبرية، والبايسبس. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات التدريب ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمارين الذراع أو تمارين السحب.

العضلات

البايسبس, الساعدين

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. قِف على منتصف الشريط المطاطي بحيث تكون قدماك بعرض الوركين، وأمسِك طرفي الحلقة بكلتا يديك وراحتاك متقابلتان.
2. دع ذراعيك متدليتين على جانبيك مع إبقاء المرفقين قريبين من الجذع.
3. مع الزفير، اثنِ مرفقيك وارفع يديك نحو كتفيك مع إبقاء الراحتين متقابلتين.
4. اضغط على العضلة ذات الرأسين والساعدين في أعلى الحركة.
5. خُذ شهيقًا وأنزل يديك ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• تحريك المرفقين للأمام أو للخلف ينقل التوتر الميكانيكي بعيداً عن عضلات ثني المرفق إلى العضلات الكتفية الأمامية.
• استخدام زخم الورك لسحب الحبل للأعلى يحرم العضلات المستهدفة من العمل الفعال ويزيد من خطر إجهاد أسفل الظهر.
• السماح للحبل بسحب الذراعين للأسفل بسرعة يلغي فوائد التضخم العضلي الناتجة عن المرحلة اللامركزية.

نصائح

• حافظ على ثبات مرفقيك بإحكام بجانب جسمك لضمان أن الساعدين وعضلات ثني المرفق هي التي تقوم بالعمل فقط.
• قم بتوسيع وقفة قدميك على الحبل لزيادة المقاومة الأساسية والحفاظ على شد الحبل في أسفل كل تكرار.
• حافظ على الضغط لمدة ثانية واحدة في أعلى الحركة لزيادة الانقباض الأقصى ضد توتر الحبل.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً لبناء حجم العضلات والتحمل الموضعي. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين المطرقة واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين العكسي وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين التركيز للعضلة ذات الرأسين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين المركّز بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين المبشّر على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين البايسبس →