ट्राइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड झुककर सिंगल आर्म ट्राइसेप्स किकबैक

रेसिस्टेंस बैंड बेंट-ओवर सिंगल-आर्म किकबैक एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ट्राइसेप्स के तीनों हेड्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें फुल एक्सटेंशन पर अधिकतम टेंशन मिलती है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और अपर-बॉडी या आर्म वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड के एक सिरे पर खड़े हों और उसी तरफ़ के हाथ से लूप का दूसरा सिरा पकड़ें।
घुटने हल्के मोड़ें और पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें।
ऊपरी बाजू को इतना उठाएँ कि वह धड़ के समानांतर आ जाए, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हो।
साँस छोड़ते हुए ऊपरी बाजू को स्थिर रखते हुए हाथ को पीछे की ओर पूरी तरह सीधा करें।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे कोहनी वापस 90 डिग्री तक मोड़ें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर हाथ बदलें।

आम गलतियां

अपनी ऊपरी बांह को फर्श की ओर गिराने से टेंशन ट्राइसेप्स से हट जाती है और मूवमेंट एक झूलने वाली हरकत बन जाती है।
झुकते समय अपनी निचली पीठ को गोल करने से रीढ़ की हड्डी की स्थिरता और कोर ब्रेसिंग प्रभावित होती है।
बैंड को पीछे की ओर झटके से खींचने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से सबसे चुनौतीपूर्ण हिस्से के दौरान टेंशन का समय कम हो जाता है।
कोहनी को पूरी तरह लॉक न करने से आप बैंड के अधिकतम रेजिस्टेंस के खिलाफ पूर्ण संकुचन प्राप्त नहीं कर पाते हैं।

टिप्स

पूरे सेट के दौरान अपनी ऊपरी बांह को अपने धड़ के समानांतर रखें और कोहनी को हिलने न दें।
ट्राइसेप्स के अधिकतम संकुचन पर जोर देने के लिए कोहनी के पूर्ण विस्तार पर एक सेकंड के लिए रुकें।
बैंड को पैर के नीचे रखने की जगह बदलकर या बेस के करीब पकड़कर रेजिस्टेंस को एडजस्ट करें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक हाथ के लिए 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, मस्कुलर एंड्योरेंस और ट्राइसेप्स वॉल्यूम बनाने के लिए दोनों तरफ के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम रेजिस्टेंस बैंड के बिना किया जा सकता है?

हाँ, आप हल्के डंबल या लो पुली पर सिंगल-हैंडल केबल अटैचमेंट का उपयोग करके इस मूवमेंट पैटर्न को दोहरा सकते हैं।

यदि हिंज (झुकने) के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

सहारे के लिए अपने दूसरे हाथ को एक मजबूत बेंच या कुर्सी पर रखें, और यदि दर्द बना रहता है तो व्यायाम रोककर किसी विशेषज्ञ से मिलें।

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