Tay sau · Dây kháng lực

Đẩy Tay Sau Một Tay Cúi Người Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band bent-over single-arm kickback là một bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cả ba đầu của cơ tay sau (triceps) với lực căng tối đa khi duỗi thẳng tay. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc tập tay.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng lên một đầu dây và dùng tay cùng bên nắm đầu vòng dây còn lại.
Gối hơi chùng và gập người ở khớp hông, giữ lưng thẳng.
Nâng cánh tay trên lên song song với thân người, khuỷu tay gập 90 độ.
Thở ra và duỗi thẳng tay ra sau cho đến khi tay duỗi hết, giữ cánh tay trên bất động.
Hít vào và từ từ gập khuỷu tay trở lại 90 độ.
Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Để cánh tay trên hạ thấp xuống sàn sẽ làm giảm lực căng vào cơ tay sau và biến chuyển động thành kiểu vung tay.
Cong lưng dưới khi đang cúi người sẽ làm giảm sự ổn định của cột sống và khả năng gồng cơ lõi.
Sử dụng đà để giật dây kháng lực ra sau sẽ làm giảm thời gian cơ bắp chịu áp lực trong phần khó nhất của chuyển động.
Không khóa khớp khuỷu tay sẽ khiến bạn không đạt được độ co cơ tối đa so với lực kháng của dây.

Mẹo tập luyện

Giữ cánh tay trên cố định song song với thân người trong suốt cả hiệp và không để khuỷu tay bị xê dịch.
Dừng lại một giây trọn vẹn khi duỗi thẳng khuỷu tay để nhấn mạnh sự co cơ tay sau.
Điều chỉnh lực kháng bằng cách thay đổi vị trí chân dẫm lên dây hoặc cầm dây gần sát gốc hơn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên để xây dựng sức bền cơ bắp và kích thước cơ tay sau.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Tay Sau Một Tay Cúi Người Với Dây Kháng Lực: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thực hiện mà không cần dây kháng lực không?

Có, bạn có thể mô phỏng kiểu chuyển động này bằng tạ đơn nhẹ hoặc phụ kiện cáp tay cầm đơn trên ròng rọc thấp.

Bạn nên làm gì nếu bị đau lưng dưới trong khi thực hiện động tác gập người?

Đặt tay không tập lên ghế hoặc băng ghế chắc chắn để hỗ trợ, và nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và gặp chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →