الترايسبس · أشرطة المقاومة

ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومة

تمرين ركلة الترايسيبس بذراع واحدة مع الانحناء باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسيبس مع أقصى توتر عند التمدد الكامل. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات ويعمل بشكل أفضل في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم أو الذراعين.

العضلات

الترايسبس

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. قِف على أحد طرفي الشريط المطاطي وأمسِك الطرف الآخر من الحلقة باليد من الجهة نفسها.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا ومِل بجذعك للأمام من مفصل الورك مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
3. ارفع عضدك حتى يصبح موازيًا لجذعك، مع ثني المرفق بزاوية 90 درجة.
4. مع الزفير، مُدّ ذراعك للخلف حتى تستقيم تمامًا مع إبقاء العضد ثابتًا.
5. خُذ شهيقًا واثنِ مرفقك ببطء عائدًا إلى زاوية 90 درجة.
6. أكمل جميع التكرارات ثم بدّل الذراع.

أخطاء شائعة

• إنزال ذراعك العلوي نحو الأرض ينقل التوتر بعيداً عن الترايسيبس ويحول الحركة إلى أرجحة.
• تقويس أسفل الظهر أثناء الانحناء يقلل من استقرار العمود الفقري وتثبيت الجذع.
• استخدام الزخم لسحب الشريط للخلف يقلل من وقت التوتر العضلي خلال الجزء الأكثر تحدياً من الحركة.
• عدم قفل المرفق يمنعك من تحقيق أقصى انقباض ضد مقاومة الشريط القصوى.

نصائح

• حافظ على ذراعك العلوي موازياً لجذعك طوال المجموعة دون السماح للمرفق بالتحرك.
• توقف لمدة ثانية واحدة كاملة عند التمدد الكامل للمرفق للتأكيد على انقباض الترايسيبس.
• اضبط المقاومة عن طريق تغيير مكان تثبيت الشريط بقدمك أو عن طريق الإمساك بالقرب من القاعدة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل ذراع، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجانبين لبناء التحمل العضلي وحجم الترايسيبس.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة
• مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس من خلف الرأس بأنبوب المقاومة المرتفعأشرطة المقاومة

جميع تمارين الترايسبس →