Trisep · Resistance band

Single Arm Triceps Kickback Membungkuk dengan Resistance Band

Kickback triceps satu lengan dengan resistance band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan ketiga kepala otot triceps dengan tegangan puncak pada ekstensi penuh. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau lengan.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak salah satu ujung resistance band dan pegang ujung satunya dengan tangan di sisi yang sama.
Tekuk lutut sedikit dan condongkan badan dari pinggul, punggung tetap lurus.
Angkat lengan atas sampai sejajar dengan badan, siku ditekuk 90 derajat.
Sambil membuang napas, luruskan lengan ke belakang sampai benar-benar lurus, lengan atas tetap diam.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan kembali ke sudut 90 derajat.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Membiarkan lengan atas turun ke arah lantai akan mengalihkan tegangan dari triceps dan mengubah gerakan menjadi ayunan.
Membungkukkan punggung bawah saat posisi membungkuk akan mengganggu stabilitas tulang belakang dan kekuatan core.
Menggunakan momentum untuk menyentak band ke belakang akan mengurangi waktu di bawah tegangan pada bagian tersulit dari gerakan.
Gagal mengunci siku akan mencegahmu mencapai kontraksi maksimal melawan resistensi puncak band.

Tips

Jaga lengan atas tetap sejajar dengan tubuh sepanjang set tanpa membiarkan siku bergeser.
Tahan selama satu detik penuh saat siku dalam posisi ekstensi penuh untuk menekankan kontraksi triceps.
Sesuaikan resistensi dengan mengubah posisi kaki yang menahan band atau dengan memegang band lebih dekat ke pangkalnya.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol per lengan, istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi untuk membangun daya tahan otot dan volume triceps.

Otot yang dilatih

Single Arm Triceps Kickback Membungkuk dengan Resistance Band: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini dilakukan tanpa resistance band?

Ya, Anda bisa meniru pola gerakan ini menggunakan dumbbell ringan atau pegangan kabel pada katrol bawah.

Apa yang harus dilakukan jika punggung bawah sakit saat membungkuk?

Letakkan tangan Anda yang tidak bekerja pada bangku atau kursi yang kokoh untuk menopang, dan hentikan latihan untuk menemui spesialis jika rasa sakit berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →