Triceps · Direnç bantları

Direnç Bandı Eğilerek Triceps Kickback

Direnç bandı ile tek kol triceps kickback, tam ekstansiyonda maksimum gerilim ile triceps'in üç başını da hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut veya kol antrenmanının sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandın bir ucuna bas ve halkanın diğer ucunu aynı taraftaki elinle kavra.
Dizlerini hafif bük ve sırtını düz tutarak kalçandan öne eğil.
Kolunun üst kısmını gövdenle paralel olacak şekilde kaldır; dirseğin 90 derece bükük olsun.
Nefes verirken kolunun üst kısmını sabit tutarak kolunu tamamen düzleşene kadar dümdüz geriye uzat.
Nefes alarak dirseğini yavaşça yeniden 90 dereceye bük.
Tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Üst kolunu yere doğru düşürmek gerilimi triceps'ten uzaklaştırır ve hareketi bir sallanmaya dönüştürür.
Öne eğilmişken belini yuvarlamak omurga stabilitesini ve merkez bölge desteğini tehlikeye atar.
Bandı geriye doğru savurmak için ivme kullanmak, hareketin en zor kısmındaki gerilim süresini azaltır.
Dirseği kilitlememek, bandın maksimum direncine karşı tam bir kasılma elde etmeni engeller.

İpuçları

Dirseğinin kaymasına izin vermeden, üst kolunu set boyunca gövdenle paralel tut.
Triceps kasılmasını vurgulamak için dirseğini tam uzattığında bir saniye bekle.
Direnci, ayağının bandı sabitlediği yeri değiştirerek veya bandı tabana daha yakın tutarak ayarla.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve triceps hacmini artırmak için her kol için 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap ve taraflar arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Eğilerek Triceps Kickback: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz direnç bandı olmadan yapılabilir mi?

Evet, bu hareket düzenini hafif bir dambıl veya alt makaradaki tek kollu kablo aparatı ile taklit edebilirsiniz.

Eğilme sırasında beliniz ağrırsa ne yapmalısınız?

Destek için boşta kalan elinizi sağlam bir banka veya sandalyeye koyun ve ağrı devam ederse egzersizi bırakıp bir uzmana görünün.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →