Трицепс · Резинки и эспандеры

Разгибания на трицепс из-за головы с верхним креплением эспандера

Разгибания на трицепс из-за головы с верхним креплением эспандера — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трицепса за счет ее предварительного растяжения. Движение подходит для завершающей части тренировки рук или жимового дня для целенаправленной доработки мышц без избыточной компрессии суставов.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите эспандер за высокую опору и встаньте спиной к ней, держа по ручке в каждой руке за головой, локти согнуты и направлены вперед.
Примите положение одна нога впереди и слегка наклоните корпус вперед, натянув эспандер.
Держите плечи на одной линии с корпусом, пресс напряженным.
Вдохните, затем, выдыхая, разогните руки вперед до полного выпрямления локтей.
Плечи неподвижны — двигаются только предплечья.
Вдыхая, медленно согните локти, возвращая ручки за голову.

Частые ошибки

Разведение локтей широко в стороны снижает натяжение длинной головки трицепса и излишне нагружает плечевые суставы.
Движение плечевой кости вперед и назад превращает изолированное разгибание в жимовое движение и вовлекает мышцы спины и груди.
Чрезмерный прогиб в пояснице под сопротивлением эспандера создает вредную нагрузку на позвоночник вместо удержания нейтрального положения корпуса за счет кора.

Советы

Стоит отойти от точки фиксации достаточно далеко, чтобы амортизатор сохранял базовое натяжение даже при полностью согнутых руках.
Локти рекомендуется удерживать на ширине плеч и фиксировать в одной точке на протяжении всего повторения.
В фазе пикового выпрямления рук имеет смысл делать паузу на одну секунду для максимального изометрического сокращения трицепса.

Подходы и повторения

Для изоляции трицепса с резиновыми петлями оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с паузой 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс из-за головы с верхним креплением эспандера: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Почему разгибания из-за головы важны для развития трицепса?

Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав и получает полноценную стимуляцию только тогда, когда рука поднята над головой и мышца растянута.

Что делать, если в крайней точке щелкают или болят локти?

Необходимо снизить сопротивление ленты и не блокировать сустав резко в конечной точке; если неприятные ощущения не проходят, тренировку следует остановить и проконсультироваться со специалистом.