肱三头肌 · 弹力带
阻力带俯身单臂三头肌后踢臂
弹力带俯身单臂后伸是一项孤立练习，旨在针对肱三头肌的所有三个头，并在完全伸展时达到峰值张力。它适合各种经验水平的健身者，最适合在上肢或手臂训练结束时进行。
动作要领
- 一只脚踩住弹力带的一端，同侧手握住另一端。
- 膝盖微屈，髋部向后屈体，背部保持挺直。
- 把上臂抬到与躯干平行，肘部弯曲成九十度。
- 呼气，手臂向后伸直，直到完全伸展，上臂保持不动。
- 吸气，缓慢屈肘回到九十度。
- 做完全部次数后换另一只手。
常见错误
- 将上臂向地面下垂会使张力从肱三头肌转移，并将动作变成摆动。
- 俯身时弯腰会损害脊柱稳定性及核心支撑。
- 利用惯性向后甩动弹力带会减少动作最困难阶段的肌肉受力时间。
- 未能锁住肘部会让你无法在弹力带的最大阻力下实现完全收缩。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持上臂与躯干平行，不要让肘部晃动。
- 在肘部完全伸展时停留一秒，以强调肱三头肌的峰值收缩。
- 通过改变脚踩弹力带的位置或握住更靠近底端的位置来调整阻力。
组数与次数
每侧进行 3 到 4 组，每组 12 到 15 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒，以增强肌肉耐力和肱三头肌维度。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作可以在没有阻力带的情况下完成吗？
可以，你可以使用轻量哑铃或低位滑轮上的单手柄绳索附件来模拟这个动作模式。
如果在俯身过程中下背部疼痛该怎么办？
将不负重的那只手放在稳固的凳子或椅子上作为支撑，如果疼痛持续，请停止锻炼并咨询专家。
