Triceps · Élastiques

Kickback triceps à un bras à l'élastique

Le kickback triceps à un bras avec bande de résistance est un exercice d'isolation conçu pour cibler les trois chefs du triceps avec une tension maximale en extension complète. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal en fin de séance haut du corps ou bras.

Muscles: Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place un pied sur une extrémité de l'élastique et saisis l'autre extrémité de la boucle avec la main du même côté.
Fléchis légèrement les genoux et penche le buste vers l'avant en basculant le bassin, dos bien droit.
Remonte le bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au buste, coude fléchi à 90 degrés.
En expirant, tends le bras vers l'arrière jusqu'à l'extension complète, en gardant le bras immobile.
Inspire et ramène lentement l'avant-bras jusqu'à retrouver l'angle de 90 degrés.
Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.

Erreurs courantes

Laisser tomber le haut du bras vers le sol déplace la tension hors des triceps et transforme le mouvement en balancier.
Arrondir le bas du dos en position penchée compromet la stabilité de la colonne vertébrale et le gainage.
Utiliser l'élan pour envoyer la bande vers l'arrière réduit le temps sous tension pendant la partie la plus difficile du mouvement.
Ne pas verrouiller le coude empêche d'obtenir une contraction maximale contre la résistance de la bande.

Conseils

Garde le haut du bras collé parallèlement au torse pendant toute la série sans laisser le coude bouger.
Marque une pause d'une seconde complète en extension totale du coude pour accentuer la contraction du triceps.
Ajuste la résistance en changeant l'endroit où ton pied bloque la bande ou en la saisissant plus près de la base.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par bras, en te reposant 45 à 60 secondes entre chaque côté pour développer l'endurance musculaire et le volume des triceps.

Muscles sollicités

Kickback triceps à un bras à l'élastique: triceps

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Questions

Cet exercice peut-il être réalisé sans bande de résistance ?

Oui, vous pouvez reproduire ce mouvement avec un haltère léger ou une poignée de tirage sur une poulie basse.

Que faire si le bas du dos fait mal pendant l'inclinaison ?

Appuyez votre main libre sur un banc ou une chaise stable pour vous soutenir, et arrêtez l'exercice pour consulter un spécialiste si la douleur persiste.

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