หลังแขน · ยางยืด

ไตรเซปส์คิกแบ็คแขนเดียวก้มตัวด้วยยางยืด

ท่า Resistance band bent-over single-arm kickback เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ทั้ง 3 ส่วน โดยจะได้รับแรงต้านสูงสุดเมื่อเหยียดแขนจนสุด ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและได้ผลดีที่สุดเมื่อทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายส่วนบนหรือแขน

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายยางด้านหนึ่ง แล้วจับปลายอีกด้านของวงยางด้วยมือข้างเดียวกัน
งอเข่าเล็กน้อยและพับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้า รักษาหลังให้ตรง
ยกต้นแขนขึ้นให้ขนานกับลำตัว งอศอกไว้ที่ 90 องศา
หายใจออกพร้อมเหยียดแขนไปด้านหลังจนสุด โดยให้ต้นแขนนิ่งอยู่กับที่
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ งอศอกกลับมาที่ 90 องศา
ทำครบทุกครั้งแล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยต้นแขนให้ตกลงสู่พื้นจะทำให้แรงต้านหลุดจากกล้ามเนื้อหลังแขนและกลายเป็นการแกว่งแขนแทน
การงอหลังส่วนล่างขณะก้มตัวจะทำให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลังและการเกร็งแกนกลางลำตัวลดลง
การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อสะบัดสายแรงต้านไปด้านหลังจะลดเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงต้านในช่วงที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหว
การไม่ล็อกข้อศอกให้สุดจะทำให้คุณไม่สามารถบีบกล้ามเนื้อได้เต็มที่ตามแรงต้านสูงสุดของสายแรงต้าน

คำแนะนำ

รักษาต้นแขนให้ขนานกับลำตัวตลอดทั้งเซตโดยไม่ปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนที่
ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มเมื่อเหยียดข้อศอกจนสุดเพื่อเน้นการบีบตัวของกล้ามเนื้อหลังแขน
ปรับความหนักโดยเปลี่ยนตำแหน่งที่เท้าเหยียบสายแรงต้านหรือจับสายให้ใกล้ฐานมากขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างข้าง 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหลังแขน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ไตรเซปส์คิกแบ็คแขนเดียวก้มตัวด้วยยางยืด: หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้สามารถทำโดยไม่มีสายแรงต้านได้ไหม?

ได้ คุณสามารถใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาหรืออุปกรณ์เคเบิลแบบมือจับเดี่ยวที่รอกต่ำเพื่อเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ได้

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างขณะก้มตัว?

ให้วางมือข้างที่ไม่ใช้งานไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคงเพื่อช่วยพยุงตัว และหากอาการปวดไม่หายไปให้หยุดออกกำลังกายและพบผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →