삼두 · 밴드
루프밴드 벤트오버 싱글 암 삼두 킥백
저항 밴드 벤트오버 싱글암 킥백은 삼두근의 세 갈래 모두를 타겟으로 하며, 완전히 폈을 때 최대 장력을 제공하도록 설계된 고립 운동입니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며, 상체 또는 팔 운동의 마지막에 수행하는 것이 가장 효과적입니다.
운동 방법
- 밴드의 한쪽 끝을 발로 밟고, 같은 쪽 손으로 반대쪽 끝을 잡으세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 허리를 곧게 편 채 엉덩이를 접어 상체를 앞으로 숙이세요.
- 위팔을 들어 몸통과 평행하게 두고 팔꿈치는 90도로 굽히세요.
- 숨을 내쉬면서 위팔은 고정한 채 팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 곧게 뻗으세요.
- 숨을 들이마시며 팔꿈치를 천천히 굽혀 다시 90도로 돌아오세요.
- 정해진 횟수를 모두 마친 뒤 팔을 바꿔 진행하세요.
자주 하는 실수
- 상완을 바닥 쪽으로 떨어뜨리면 삼두근에서 장력이 분산되어 단순히 팔을 흔드는 동작이 됩니다.
- 상체를 숙일 때 허리를 둥글게 말면 척추 안정성과 코어 고정이 약해집니다.
- 반동을 이용해 밴드를 뒤로 튕기면 가장 힘든 구간에서 근육이 긴장하는 시간이 줄어듭니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴지 않으면 밴드의 최대 저항에 대항하여 근육을 최대로 수축시킬 수 없습니다.
운동 팁
- 세트 내내 상완을 몸통과 평행하게 고정하고 팔꿈치가 흔들리지 않도록 하세요.
- 팔꿈치를 완전히 폈을 때 1초간 멈춰 삼두근의 최대 수축을 강조하세요.
- 발로 밴드를 밟는 위치를 바꾸거나 베이스 쪽을 더 짧게 잡아 저항을 조절하세요.
세트 및 횟수
한 팔당 12~15회씩 통제된 동작으로 3~4세트 수행하며, 세트 사이 45~60초간 휴식하여 근지구력과 삼두근 볼륨을 키우세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동을 저항 밴드 없이 할 수 있나요?
네, 가벼운 덤벨이나 낮은 도르래의 싱글 핸들 케이블 부착물을 사용하여 이 동작 패턴을 재현할 수 있습니다.
힌지 동작 중에 허리에 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
운동하지 않는 손을 튼튼한 벤치나 의자에 대어 지지하고, 통증이 지속되면 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
