上腕三頭筋 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・シングルアームトライセプスキックバック（前傾）
レジスタンスバンド・ベントオーバー・シングルアーム・キックバックは、上腕三頭筋の3つの頭すべてをターゲットにし、完全伸展時にピークの負荷がかかるように設計されたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身や腕のワークアウトの最後に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 上腕三頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- バンドの片端を踏み、同じ側の手でもう一方の端を握ります。
- ひざを軽く曲げ、背すじを伸ばしたまま股関節から上体を前に倒します。
- 上腕を上げて体と平行にし、ひじを90度に曲げます。
- 息を吐きながら、上腕を動かさずに腕が伸びきるまで後方へまっすぐ伸ばします。
- 息を吸いながら、ゆっくりひじを90度まで曲げ戻します。
- すべての回数をこなしたら、反対の腕も行います。
よくある間違い
- 上腕を床の方へ下げてしまうと、負荷が上腕三頭筋から逃げ、単なる振り子運動になってしまいます。
- 前傾姿勢で腰を丸めると、脊椎の安定性と体幹の固定が損なわれます。
- 勢いをつけてバンドを後ろに弾くと、最も負荷がかかる局面での緊張時間が短くなってしまいます。
- 肘を完全にロックしないと、バンドの最大抵抗に対して筋肉を最大限に収縮させることができません。
コツ・注意点
- セット中は常に上腕を体幹と平行に固定し、肘が動かないようにしてください。
- 肘を完全に伸ばした位置で1秒間静止し、上腕三頭筋のピーク収縮を意識してください。
- 足でバンドを踏む位置を変えるか、ベースに近い位置を握ることで負荷を調整してください。
セット数と回数
片腕につき12〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、左右の間に45〜60秒の休憩を挟んで、筋持久力と上腕三頭筋のボリュームを向上させましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはレジスタンスバンドなしでもできますか？
はい、軽いダンベルやロープーリーのシングルハンドルアタッチメントを使用して、この動作パターンを再現できます。
ヒンジ動作中に腰が痛む場合はどうすればよいですか？
支えとして、動かしていない方の手を頑丈なベンチや椅子に置き、痛みが続く場合は運動を中止して専門家に相談してください。
