ไหล่ · ยางยืด

การหมุนภายนอก 90 องศาด้วยแบนด์ยืด

การหมุนไหล่ออกด้านนอก 90 องศาด้วยยางยืดแรงต้าน เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟส่วนหลัง โดยเฉพาะกล้ามเนื้ออินฟราสปินาทัสและเทเรสไมเนอร์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพก่อนเล่นท่าโอเวอร์เฮดเพรสหรือเบนช์เพรส และช่วยสร้างความมั่นคงให้กับหัวไหล่ในตำแหน่งกางออก

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยึดยางไว้กับเสาหรือประตูที่มั่นคงที่ระดับไหล่ แล้วยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด
จับปลายอิสระของวงยางด้วยมือข้างหนึ่งแล้วถอยหลังจนยางตึง
กางต้นแขนออกด้านข้างให้อยู่ระดับไหล่ งอศอก 90 องศา ให้ท่อนแขนชี้ไปข้างหน้าทางจุดยึด
หายใจออกพร้อมหมุนท่อนแขนขึ้นไปด้านหลังจนชี้ขึ้นเพดาน โดยให้ศอกอยู่ที่ระดับไหล่เท่าเดิม
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ หมุนท่อนแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำครบทุกครั้งแล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ปล่อยข้อศอกต่ำกว่าระดับไหล่ระหว่างเคลื่อนไหว ซึ่งจะทำให้แรงตึงหายไปจากกล้ามเนื้อหมุนไหล่และไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าแทน
แอ่นหลังส่วนล่างเพื่อให้ปลายแขนอยู่ในแนวตั้ง ซึ่งเป็นการชดเชยความคล่องตัวของไหล่ที่จำกัดและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแอ่นมากเกินไป
ใช้ยางยืดที่มีแรงตึงมากเกินไป ทำให้เกิดการกระชากและบังคับให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนต้องทำงานแทน

คำแนะนำ

จินตนาการว่ามีแกนหมุนคงที่ผ่านต้นแขนของคุณ เพื่อรักษาข้อศอกให้คงที่อยู่ที่ระดับไหล่ตลอดการทำซ้ำ
เกร็งแกนกลางลำตัวและกดซี่โครงลงเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวเอนไปด้านหลังหรือบิดออกจากจุดยึด
ควบคุมจังหวะผ่อนแรงโดยใช้เวลาเต็ม 2 วินาทีในการหมุนปลายแขนกลับไปยังจุดยึด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งอย่างช้าๆ และควบคุมจังหวะโดยใช้แรงต้านเบาๆ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาทีเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงล้าเกินไป

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?

ท่านี้เน้นการแยกทำงานของกล้ามเนื้อหมุนหัวไหล่ออกด้านนอก (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Infraspinatus และ Teres minor) โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังช่วยเสริม

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บแปลบที่ข้อไหล่?

ให้หยุดออกกำลังกายทันที ปรับความตึงหรือช่วงการเคลื่อนไหว และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการปวดไม่ดีขึ้น

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →