Hombros · Bandas elásticas
Rotación Externa a 90 Grados con Banda Elástica
La rotación externa a 90 grados con banda elástica es un ejercicio de aislamiento diseñado para fortalecer el manguito rotador posterior, específicamente el infraespinoso y el redondo menor. Es ideal para calentar antes de ejercicios de press militar o press de banca y ayuda a estabilizar el hombro en una posición de abducción.
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Cómo hacerlo
- Ancla la banda con firmeza a la altura del hombro en un poste resistente o en una puerta y colócate de frente al anclaje.
- Agarra el extremo libre del lazo con una mano y retrocede hasta tensar la banda.
- Sube el brazo hacia el lado hasta la altura del hombro, con el codo flexionado a 90 grados y el antebrazo apuntando hacia delante, hacia el anclaje.
- Al espirar, gira el antebrazo hacia arriba y atrás hasta que apunte al techo, manteniendo el codo a la altura del hombro.
- Inspira y gira el antebrazo despacio hasta la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones y cambia de brazo.
Errores comunes
- Bajar el codo por debajo de la altura del hombro durante el movimiento, lo que elimina la tensión de los rotadores externos y la desplaza hacia el deltoides anterior.
- Arquear la zona lumbar para lograr una posición vertical del antebrazo, lo que compensa una movilidad limitada del hombro e hiperextiende la columna lumbar.
- Usar una banda con demasiada tensión, lo que provoca movimientos bruscos y obliga al trapecio superior a realizar el trabajo.
Consejos
- Imagina un eje fijo que atraviesa tu brazo para mantener el codo pegado a la altura del hombro durante toda la repetición.
- Mantén el core contraído y las costillas hacia abajo para evitar que el torso se incline hacia atrás o se aleje del punto de anclaje.
- Controla la fase excéntrica tomándote dos segundos completos para rotar el antebrazo de vuelta hacia el anclaje.
Series y repeticiones
Realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones lentas y controladas usando una resistencia ligera. Descansa de 45 a 60 segundos entre series para evitar fatigar la musculatura estabilizadora.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan principalmente durante este ejercicio?
El movimiento aísla los rotadores externos del hombro, principalmente el infraespinoso y el redondo menor, con la ayuda del deltoides posterior.
¿Qué debe hacer si siente un dolor agudo en la articulación del hombro?
Detenga el ejercicio inmediatamente, ajuste la tensión o el rango de movimiento y consulte a un especialista cualificado si el dolor persiste.
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