Spalle · Elastici

Rotazione esterna a 90 gradi con banda elastica

La rotazione esterna a 90 gradi con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per rinforzare la cuffia dei rotatori posteriore, nello specifico il sottospinato e il piccolo rotondo. È ideale per il riscaldamento prima di spinte sopra la testa o panca piana e aiuta a stabilizzare la spalla in posizione di abduzione.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Fissa saldamente l'elastico all'altezza delle spalle a un palo robusto o a una porta e mettiti in piedi di fronte all'ancoraggio.
Afferra il capo libero dell'anello con una mano e arretra finché l'elastico non è in tensione.
Porta il braccio di lato all'altezza della spalla, con il gomito piegato a 90 gradi e l'avambraccio rivolto in avanti verso l'ancoraggio.
Espirando, ruota l'avambraccio verso l'alto e indietro finché non punta al soffitto, tenendo il gomito all'altezza della spalla.
Inspira e ruota lentamente l'avambraccio nella posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.

Errori comuni

Far scendere il gomito sotto l'altezza della spalla durante il movimento, il che toglie tensione ai rotatori esterni e la sposta sul deltoide anteriore.
Inarcare la parte bassa della schiena per ottenere una posizione verticale dell'avambraccio, compensando una mobilità limitata della spalla e iperestendendo la colonna lombare.
Usare una banda con tensione eccessiva, che causa movimenti a scatti e costringe il trapezio superiore a fare il lavoro.

Consigli

Immagina un asse fisso che attraversa il braccio per mantenere il gomito bloccato all'altezza della spalla durante tutta la ripetizione.
Mantieni il core contratto e le costole abbassate per evitare che il busto si inclini all'indietro o si allontani dal punto di ancoraggio.
Controlla la fase eccentrica impiegando due secondi pieni per ruotare l'avambraccio verso il punto di ancoraggio.

Serie e ripetizioni

Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni lente e controllate usando una resistenza leggera. Riposa da 45 a 60 secondi tra le serie per evitare di affaticare la muscolatura stabilizzatrice.

Muscoli coinvolti

Rotazione esterna a 90 gradi con banda elastica: spalle

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Domande

Quali muscoli lavorano principalmente durante questo esercizio?

Il movimento isola i rotatori esterni della spalla, principalmente il sottospinato e il piccolo rotondo, con l'aiuto del deltoide posteriore.

Cosa dovresti fare se senti un dolore acuto nell'articolazione della spalla?

Interrompi immediatamente l'esercizio, regola la tensione o l'ampiezza del movimento e consulta uno specialista qualificato se il dolore persiste.

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