어깨 · 밴드
루프밴드 90도 외회전
저항 밴드 90도 외회전은 후면 회전근개, 특히 극하근과 소원근을 강화하기 위해 설계된 고립 운동입니다. 오버헤드 프레스나 벤치 프레스 전 웜업으로 이상적이며, 외전된 위치에서 어깨를 안정화하는 데 도움을 줍니다.
운동 방법
- 밴드를 튼튼한 기둥이나 문에 어깨 높이로 단단히 고정하고 고정한 쪽을 바라보고 서세요.
- 한 손으로 밴드의 자유로운 끝을 잡고 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러서세요.
- 위팔을 옆으로 들어 어깨 높이에 두고, 팔꿈치는 90도로 굽혀 전완이 고정한 쪽을 향하게 하세요.
- 숨을 내쉬면서 팔꿈치는 어깨 높이에 유지한 채 전완이 천장을 향할 때까지 위로 돌려 올리세요.
- 숨을 들이마시며 전완을 천천히 돌려 시작 자세로 돌아오세요.
- 정해진 횟수를 모두 마친 뒤 팔을 바꿔 진행하세요.
자주 하는 실수
- 동작 중 팔꿈치가 어깨 높이 아래로 떨어지는 경우. 이는 외회전근의 긴장을 풀고 전면 삼각근에 부하를 줍니다.
- 전완을 수직으로 만들기 위해 허리를 과도하게 젖히는 경우. 이는 어깨 가동성 부족을 보상하려는 동작이며 요추 과신전을 유발합니다.
- 너무 강한 밴드를 사용하는 경우. 반동을 사용하게 되며 상부 승모근이 과도하게 개입하게 됩니다.
운동 팁
- 상완에 고정된 축이 있다고 상상하며 동작 내내 팔꿈치가 어깨 높이에 고정되도록 유지하세요.
- 코어를 단단히 잡고 갈비뼈를 아래로 눌러 몸통이 뒤로 젖혀지거나 앵커 반대 방향으로 비틀리지 않게 하세요.
- 전완을 앵커 쪽으로 다시 돌릴 때 2초 동안 천천히 움직이며 신장성 수축을 통제하세요.
세트 및 횟수
가벼운 저항으로 12~15회씩 천천히 통제하며 2~3세트 반복하세요. 안정근의 피로를 방지하기 위해 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동을 할 때 주로 어떤 근육이 사용되나요?
이 동작은 어깨의 외회전근(주로 극하근과 소원근)을 고립시켜 단련하며, 후면 삼각근이 보조적인 역할을 합니다.
어깨 관절에 날카로운 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 중단하고 저항이나 가동 범위를 조절하세요. 통증이 지속되면 전문가와 상담하십시오.
