Ombros · Elásticos

Rotação Externa a 90 Graus com Faixa Elástica

A rotação externa a 90 graus com elástico é um exercício de isolamento projetado para fortalecer o manguito rotador posterior, especificamente o infraespinhal e o redondo menor. É ideal para aquecer antes de supinos ou exercícios acima da cabeça e ajuda a estabilizar o ombro em uma posição de abdução.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Prenda o elástico com firmeza na altura dos ombros em um poste firme ou na porta e fique de frente para o apoio.
Segure a ponta livre com uma das mãos e dê passos para trás até o elástico ficar esticado.
Eleve o braço lateralmente até a altura do ombro, com o cotovelo dobrado a 90 graus e o antebraço apontado para a frente, na direção do apoio.
Ao expirar, gire o antebraço para cima e para trás até ele apontar para o teto, mantendo o cotovelo na altura do ombro.
Inspire e gire o antebraço devagar de volta à posição inicial.
Termine todas as repetições e troque de braço.

Erros comuns

Deixar o cotovelo cair abaixo da altura do ombro durante o movimento, o que remove a tensão dos rotadores externos e a transfere para o deltoide anterior.
Arquear a lombar para conseguir uma posição vertical do antebraço, o que compensa a mobilidade limitada do ombro e causa hiperextensão da coluna lombar.
Usar um elástico com tensão excessiva, o que provoca movimentos bruscos e força o trapézio superior a assumir o trabalho.

Dicas

Imagine um eixo fixo passando diretamente pelo seu braço para manter o cotovelo travado na altura do ombro durante toda a repetição.
Mantenha o core contraído e as costelas para baixo para evitar que o tronco incline para trás ou se afaste do ponto de ancoragem.
Controle a fase excêntrica levando dois segundos completos para rotacionar o antebraço de volta em direção à ancoragem.

Séries e repetições

Realize de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições lentas e controladas usando uma resistência leve. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries para evitar fadigar a musculatura estabilizadora.

Músculos trabalhados

Rotação Externa a 90 Graus com Faixa Elástica: ombros

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Dúvidas

Quais músculos trabalham principalmente durante este exercício?

O movimento isola os rotadores externos do ombro, principalmente o infraespinhal e o redondo menor, com a ajuda do deltoide posterior.

O que você deve fazer se sentir uma dor aguda na articulação do ombro?

Pare o exercício imediatamente, ajuste a tensão ou a amplitude de movimento e consulte um especialista qualificado se a dor persistir.

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