肩部 · 弹力带
阻力带90度外旋
弹力带90度外旋是一项孤立练习，旨在增强后侧肩袖肌群，特别是冈下肌和小圆肌。它非常适合在进行过顶推举或卧推前进行热身，并有助于稳定外展位置的肩部。
动作要领
- 把弹力带牢固地固定在与肩同高的立柱或门上，面朝固定点站好。
- 一只手握住弹力带的自由端，向后退到它绷紧。
- 上臂向侧方抬到与肩同高，肘部弯曲成九十度，前臂朝固定点方向指向前方。
- 呼气，前臂向上向后旋转，直到指向天花板，肘部始终保持在肩高。
- 吸气，缓慢把前臂旋转回起始位置。
- 做完全部次数后换另一只手。
常见错误
- 动作过程中肘部低于肩部高度，这会使外旋肌群失去张力，并将压力转移到三角肌前束。
- 为了达到前臂垂直位置而拱起下背部，这会补偿肩部灵活性不足并导致腰椎过度伸展。
- 使用张力过大的弹力带，这会导致动作生硬，并迫使斜方肌上部代偿发力。
训练贴士
- 想象上臂穿过一根固定的轴，以确保肘部在整个动作过程中始终保持在肩部高度。
- 保持核心收紧，肋骨下压，防止躯干向后倾斜或偏离锚点。
- 控制离心阶段，用两秒钟的时间将前臂缓慢转回锚点方向。
组数与次数
使用轻阻力进行2到3组，每组12到15次缓慢且可控的重复。组间休息45到60秒，以避免稳定肌群过早疲劳。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要孤立锻炼肩部外旋肌群（主要是冈下肌和小圆肌），后三角肌也会提供辅助。
如果肩关节感到剧烈疼痛该怎么办？
立即停止运动，调整阻力或动作幅度；如果疼痛持续，请咨询专业人士。
