Vai · Dây kháng lực

Xoay Ngoài 90 Độ Với Dây Kháng Lực

Bài tập xoay ngoài 90 độ với dây kháng lực là bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ xoay vai phía sau, cụ thể là cơ dưới gai và cơ tròn bé. Bài tập này rất lý tưởng để khởi động trước khi tập đẩy tạ qua đầu hoặc đẩy ngực, giúp ổn định khớp vai ở vị trí dang.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định chắc chắn dây ở ngang vai vào cột vững chắc hoặc cánh cửa và đứng đối diện điểm cố định.
Một tay nắm đầu vòng dây tự do và lùi lại cho đến khi dây căng.
Nâng cánh tay trên sang ngang lên ngang vai, khuỷu tay gập 90 độ với cẳng tay hướng về phía trước, về phía điểm cố định.
Thở ra và xoay cẳng tay lên trên và ra sau cho đến khi cẳng tay hướng lên trần, giữ khuỷu tay ngang vai.
Hít vào và từ từ xoay cẳng tay về vị trí ban đầu.
Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay thấp hơn chiều cao của vai trong khi thực hiện, điều này làm giảm áp lực lên các cơ xoay ngoài và chuyển áp lực sang cơ vai trước.
Võng lưng dưới để cố đưa cẳng tay về vị trí thẳng đứng, đây là hành động bù trừ cho sự hạn chế linh hoạt của khớp vai và gây quá tải cho cột sống thắt lưng.
Sử dụng dây có lực cản quá lớn, gây ra các chuyển động giật cục và buộc cơ cầu vai trên phải gồng lên để thực hiện thay.

Mẹo tập luyện

Hãy tưởng tượng có một trục cố định chạy xuyên qua cánh tay trên để giữ khuỷu tay luôn ở vị trí ngang vai trong suốt quá trình tập.
Giữ chặt cơ lõi và hạ thấp xương sườn để ngăn thân người ngả ra sau hoặc xoay khỏi điểm neo.
Kiểm soát giai đoạn hạ tạ bằng cách dành trọn 2 giây để xoay cẳng tay trở về hướng điểm neo.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại chậm rãi, có kiểm soát với lực cản nhẹ. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tránh làm mỏi các nhóm cơ ổn định.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?

Động tác này cô lập các cơ xoay ngoài của vai—chủ yếu là cơ dưới gai và cơ tròn bé—với sự hỗ trợ từ cơ vai sau.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói ở khớp vai?

Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh lực cản hoặc phạm vi chuyển động, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →