Épaules · Élastiques

Rotation externe 90 degrés avec bande élastique

La rotation externe à 90 degrés avec bande élastique est un exercice d'isolation conçu pour renforcer la coiffe des rotateurs postérieure, spécifiquement l'infra-épineux et le petit rond. Il est idéal pour s'échauffer avant le développé couché ou les exercices au-dessus de la tête et aide à stabiliser l'épaule en position d'abduction.

Muscles

Épaules

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Femme

Exécution

1. Fixe solidement l'élastique à hauteur d'épaule à un montant stable ou à une porte et place-toi face à l'ancrage.
2. Saisis l'extrémité libre de la boucle d'une main et recule jusqu'à tendre l'élastique.
3. Monte le bras sur le côté à hauteur d'épaule, coude fléchi à 90 degrés et avant-bras dirigé vers l'ancrage.
4. En expirant, fais pivoter l'avant-bras vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond, en gardant le coude à hauteur d'épaule.
5. Inspire et ramène lentement l'avant-bras à la position de départ.
6. Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.

Erreurs courantes

• Laisser tomber le coude en dessous de la hauteur de l'épaule pendant le mouvement, ce qui supprime la tension sur les rotateurs externes et la déplace vers le deltoïde antérieur.
• Cambrer le bas du dos pour obtenir une position verticale de l'avant-bras, ce qui compense une mobilité limitée de l'épaule et entraîne une hyperextension de la colonne lombaire.
• Utiliser une bande avec une tension excessive, ce qui provoque des mouvements saccadés et force le trapèze supérieur à prendre le relais.

Conseils

• Imagine un axe fixe traversant directement ton bras pour garder le coude verrouillé à la hauteur de l'épaule tout au long de la répétition.
• Garde tes abdominaux contractés et tes côtes abaissées pour éviter que le buste ne se penche en arrière ou ne s'éloigne du point d'ancrage.
• Contrôle la phase excentrique en prenant deux secondes complètes pour ramener l'avant-bras vers le point d'ancrage.

Séries et répétitions

Effectue 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions lentes et contrôlées avec une faible résistance. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries pour éviter de fatiguer les muscles stabilisateurs.

Muscles sollicités

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Questions

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