Bahu · Resistance band

Rotasi Eksternal 90 Derajat dengan Resistance Band

Rotasi eksternal 90 derajat dengan resistance band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat rotator cuff bagian belakang, khususnya infraspinatus dan teres minor. Latihan ini ideal untuk pemanasan sebelum melakukan overhead press atau bench press dan membantu menstabilkan bahu dalam posisi abduksi.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band dengan kuat setinggi bahu pada tiang atau pintu yang kokoh dan berdiri menghadap kaitan.
Pegang ujung bebas band dengan satu tangan dan mundur sampai band tertarik.
Angkat lengan atas ke samping setinggi bahu, siku ditekuk 90 derajat dengan lengan bawah mengarah ke depan ke arah kaitan.
Sambil membuang napas, putar lengan bawah ke atas dan ke belakang sampai mengarah ke langit-langit, siku tetap setinggi bahu.
Tarik napas dan putar lengan bawah perlahan kembali ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Menurunkan siku di bawah ketinggian bahu selama gerakan, yang menghilangkan tegangan dari rotator eksternal dan memindahkannya ke deltoid anterior.
Melengkungkan punggung bawah untuk mencapai posisi lengan bawah yang vertikal, yang mengompensasi mobilitas bahu yang terbatas dan menyebabkan hiperekstensi pada tulang belakang lumbal.
Menggunakan band dengan tegangan berlebih, yang memicu gerakan menyentak dan memaksa otot trapezius atas untuk mengambil alih beban kerja.

Tips

Bayangkan ada sumbu diam yang melewati lengan atasmu untuk menjaga siku tetap terkunci di ketinggian bahu sepanjang repetisi.
Jaga otot inti tetap kencang dan tulang rusuk ditarik ke bawah untuk mencegah tubuh condong ke belakang atau menjauh dari titik jangkar.
Kontrol fase eksentrik dengan mengambil waktu dua detik penuh untuk memutar lengan bawah kembali ke arah titik jangkar.

Set dan repetisi

Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi yang lambat dan terkontrol menggunakan resistensi ringan. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk menghindari kelelahan pada otot penstabil.

Otot yang dilatih

Rotasi Eksternal 90 Derajat dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot mana yang bekerja paling utama selama latihan ini?

Gerakan ini mengisolasi otot rotator eksternal bahu, terutama infraspinatus dan teres minor, dengan bantuan deltoid bagian belakang.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri tajam pada sendi bahu?

Segera hentikan latihan, sesuaikan tegangan atau rentang gerak, dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →