肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・90度外旋
レジスタンスバンド90度外旋は、後部回旋筋腱板、特に棘下筋と小円筋を強化するために設計されたアイソレーション種目です。オーバーヘッドプレスやベンチプレスの前のウォーミングアップに最適で、外転位での肩の安定性を高めます。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 丈夫な支柱やドアの肩の高さにバンドをしっかり固定し、固定点に体を向けて立ちます。
- 片手でループの自由な端を握り、バンドが張るまで後ろに下がります。
- 上腕を真横に肩の高さまで上げ、ひじを90度に曲げて前腕を固定点の方へ向けます。
- 息を吐きながら、ひじの高さを保ったまま前腕を上後方へ回し、天井を指す位置まで動かします。
- 息を吸いながら、ゆっくり前腕をスタートポジションに戻します。
- すべての回数をこなしたら、反対の腕も行います。
よくある間違い
- 動作中に肘が肩の高さより下がってしまうこと。これにより外旋筋への負荷が抜け、三角筋前部に負荷が逃げてしまいます。
- 前腕を垂直にするために腰を反らせること。これは肩の可動域不足を補う代償動作であり、腰椎の過伸展を招きます。
- 強すぎるバンドを使用すること。反動を使った動作になりやすく、僧帽筋上部が過剰に働いてしまいます。
コツ・注意点
- 上腕に軸が通っているとイメージし、レップ中ずっと肘が肩の高さで固定されるように意識してください。
- 体幹を締め、肋骨を下げて、胴体が後ろに倒れたりアンカーから離れる方向にねじれたりしないようにします。
- エキセントリック局面では、2秒かけてゆっくりと前腕をアンカー側に戻すようにコントロールしてください。
セット数と回数
軽い負荷で12〜15回のゆっくりとしたコントロールされたレップを2〜3セット行います。安定筋の疲労を防ぐため、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズでは主にどの筋肉が使われますか？
この動作は肩の外旋筋（主に棘下筋と小円筋）を分離して鍛えるもので、後部三角筋も補助的に働きます。
肩関節に鋭い痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、負荷や可動域を調整してください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
