Schultern · Widerstandsbänder

Außenrotation bei 90 Grad mit dem Widerstandsband

Die Außenrotation mit dem Widerstandsband im 90-Grad-Winkel ist eine Isolationsübung zur Stärkung der hinteren Rotatorenmanschette, insbesondere des Musculus infraspinatus und des Musculus teres minor. Sie eignet sich ideal zum Aufwärmen vor Überkopf- oder Bankdrücken und hilft, die Schulter in abduzierter Position zu stabilisieren.

Muskeln: Schultern
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Befestige das Band sicher auf Schulterhöhe an einem stabilen Pfosten oder einer Tür und stell dich mit dem Gesicht zum Fixpunkt.
Greif das freie Ende der Schlaufe mit einer Hand und geh zurück, bis das Band straff ist.
Heb den Oberarm seitlich auf Schulterhöhe, der Ellenbogen ist im rechten Winkel gebeugt, der Unterarm zeigt nach vorn zum Fixpunkt.
Dreh den Unterarm beim Ausatmen nach oben und hinten, bis er zur Decke zeigt; der Ellenbogen bleibt auf Schulterhöhe.
Atme ein und dreh den Unterarm langsam in die Ausgangsposition zurück.
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle den Arm.

Häufige Fehler

Den Ellbogen während der Bewegung unter Schulterhöhe absinken lassen, wodurch die Spannung von den Außenrotatoren genommen und auf den vorderen Deltamuskel verlagert wird.
Den unteren Rücken durchdrücken, um eine vertikale Unterarmposition zu erreichen, was eine eingeschränkte Schultermobilität kompensiert und die Lendenwirbelsäule überstreckt.
Ein zu starkes Band verwenden, was zu ruckartigen Bewegungen führt und den oberen Trapezmuskel zwingt, die Arbeit zu übernehmen.

Tipps

Stell dir eine stationäre Achse vor, die direkt durch deinen Oberarm verläuft, um den Ellbogen während der gesamten Wiederholung auf Schulterhöhe zu fixieren.
Halte deinen Rumpf angespannt und die Rippen unten, um zu verhindern, dass sich der Oberkörper zurücklehnt oder vom Ankerpunkt wegdreht.
Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du dir zwei volle Sekunden Zeit nimmst, um den Unterarm zurück zum Ankerpunkt zu führen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 langsamen, kontrollierten Wiederholungen bei leichtem Widerstand aus. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen, um eine Ermüdung der stabilisierenden Muskulatur zu vermeiden.

Beanspruchte Muskeln

Außenrotation bei 90 Grad mit dem Widerstandsband: Schultern

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei dieser Übung hauptsächlich beansprucht?

Die Bewegung isoliert die Außenrotatoren der Schulter – hauptsächlich den Musculus infraspinatus und den Musculus teres minor – mit Unterstützung des hinteren Deltamuskels.

Was sollte man tun, wenn man stechende Schmerzen im Schultergelenk spürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, passen Sie den Widerstand oder den Bewegungsumfang an und suchen Sie einen qualifizierten Spezialisten auf, falls die Schmerzen anhalten.