शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन

रेजिस्टेंस बैंड 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे पोस्टीरियर रोटेटर कफ, विशेष रूप से इन्फ्रास्पिनेटस और टेरेस माइनर को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह ओवरहेड या बेंच प्रेस से पहले वार्म-अप के लिए आदर्श है और कंधे को एबडक्टेड स्थिति में स्थिर करने में मदद करता है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को कंधे की ऊँचाई पर किसी मज़बूत खंभे या दरवाज़े से मजबूती से बाँधें और उसकी ओर मुँह करके खड़े हों।
लूप का खुला सिरा एक हाथ से पकड़ें और तब तक पीछे कदम लें जब तक बैंड तन न जाए।
ऊपरी बाजू को बगल की ओर कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हो और फोरआर्म सामने बैंड की ओर रहे।
साँस छोड़ते हुए फोरआर्म को ऊपर और पीछे की ओर घुमाएँ जब तक वह छत की ओर न आ जाए, कोहनी कंधे की ऊँचाई पर ही बनी रहे।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे फोरआर्म को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर हाथ बदलें।

आम गलतियां

मूवमेंट के दौरान कोहनी को कंधे की ऊंचाई से नीचे गिराना, जिससे एक्सटर्नल रोटेटर्स से तनाव हटकर एंटीरियर डेल्टॉइड पर आ जाता है।
फोरआर्म को वर्टिकल स्थिति में लाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना, जो कंधे की सीमित गतिशीलता की भरपाई करता है और लम्बर स्पाइन को हाइपरएक्सटेंड करता है।
बहुत अधिक तनाव वाले बैंड का उपयोग करना, जिससे झटकेदार मूवमेंट होता है और अपर ट्रैपेज़ियस को काम का बोझ उठाना पड़ता है।

टिप्स

कल्पना करें कि आपकी ऊपरी बांह से होकर एक स्थिर धुरी गुजर रही है ताकि रेप के दौरान कोहनी कंधे की ऊंचाई पर टिकी रहे।
अपने कोर को टाइट रखें और पसलियों को नीचे खींचकर रखें ताकि धड़ पीछे की ओर न झुके या एंकर से दूर न मुड़े।
फोरआर्म को वापस एंकर की ओर घुमाने के लिए दो पूरे सेकंड का समय लेकर एक्सेंट्रिक फेज को नियंत्रित करें।

सेट्स और रैप्स

हल्के रेजिस्टेंस का उपयोग करके 12 से 15 धीमी और नियंत्रित रेप्स के 2 से 3 सेट करें। स्टेबलाइजिंग मांसपेशियों को थकान से बचाने के लिए सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन: शोल्डर

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम के दौरान मुख्य रूप से कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

यह मूवमेंट कंधे की बाहरी रोटेटर मांसपेशियों—मुख्य रूप से इन्फ्रास्पिनैटस और टेरेस माइनर—को अलग करती है, जिसमें रियर डेल्टॉइड सहायता करता है।

यदि कंधे के जोड़ में तेज दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?

व्यायाम तुरंत बंद कर दें, तनाव या गति की सीमा को समायोजित करें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी योग्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

शोल्डर की सभी एक्सरसाइज →