Трицепс · Штанга

Разгибания на трицепс сидя с EZ-штангой

Разгибания рук сидя с EZ-штангой — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трицепса за счет положения рук над головой. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в середине или конце тренировки рук после базовых жимов.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на скамью, держите спину прямо, ноги плотно на полу.
Держите штангу EZ над головой с полностью выпрямленными руками, ладони вверх.
Держите локти близко к голове и неподвижными.
Вдохните и медленно опускайте штангу за голову, сгибая локти.
Держите верхние руки неподвижными, сосредоточиваясь на движении только предплечий.
Опускайте штангу до тех пор, пока предплечья не окажутся чуть ниже угла в 90 градусов с верхними руками.
Выдыхая, выпрямите руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.

Частые ошибки

Разведение локтей слишком широко в стороны снижает нагрузку на трицепс и перегружает плечевые суставы.
Чрезмерный прогиб в пояснице при опускании снаряда переносит нагрузку с целевой мышцы на позвоночник.
Неполная амплитуда без контроля в нижней точке лишает длинную головку трицепса необходимого растяжения.
Использование инерции корпуса для выталкивания штанги вверх повышает риск травмы локтей и снижает эффективность.

Советы

Использование EZ-грифа позволяет занять анатомически нейтральный хват и снять избыточное напряжение с лучезапястных суставов.
Спинку скамьи рекомендуется зафиксировать вертикально или под небольшим углом для надежной опоры поясницы.
Локти на протяжении всего подхода следует удерживать неподвижными и направленными вперед.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 или 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами. Из-за высокой нагрузки на локтевые суставы в растянутой позиции работа с околомаксимальными весами на малое число повторений не рекомендуется.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс сидя с EZ-штангой: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем EZ-штанга лучше прямого грифа в этом упражнении?

Изогнутая форма грифа снижает скручивающую нагрузку на запястья и предплечья, обеспечивая более естественную и безопасную для суставов траекторию движения.

Что делать, если при выполнении возникает боль в локтях?

При дискомфорте в локтевых суставах следует уменьшить рабочий вес или амплитуду движения. Если боль не проходит, необходимо прекратить выполнение и обратиться к профильному специалисту.