Трицепс · Штанга

Разгибания на трицепс с EZ-штангой на наклонной скамье

Разгибания на трицепс с EZ-штангой на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трехглавой мышцы плеча за счет глубокого растяжения. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в середине или конце тренировки рук после базовых жимов.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью, ноги плотно на полу.
Держите штангу EZ над грудью с полностью выпрямленными руками, ладони вверх.
Держите локти неподвижными и близко друг к другу.
Вдохните и медленно опускайте штангу дугой за голову, сгибая локти.
Движение должно быть контролируемым, сосредоточьтесь на трицепсах.
Останавливайте штангу чуть за головой, чтобы сохранять напряжение в трицепсах.
Выдыхая, выпрямите руки, возвращая штангу в исходное положение над грудью.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на трицепс и перегружает плечевые суставы.
Движение плечевой костью вперед и назад превращает изоляцию в пуловер и подключает широчайшие мышцы спины.
Использование чрезмерного веса провоцирует рывки и повышает риск перегрузки локтевых сухожилий.

Советы

Изогнутый гриф EZ-штанги позволяет удерживать кисти в более анатомическом положении, снижая давление на лучезапястные суставы.
Угол наклона скамьи в 30–45 градусов обеспечивает оптимальное растяжение длинной головки трицепса.
В нижней точке амплитуды стоит делать секундную паузу без расслабления мышц, чтобы исключить инерцию.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами. Работа с околомаксимальными весами на малое число повторений здесь не рекомендуется из-за повышенного стресса на локтевые суставы.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс с EZ-штангой на наклонной скамье: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем наклонная скамья отличается от горизонтальной в этом упражнении?

Наклонная скамья увеличивает угол сгибания плеча относительно корпуса, что обеспечивает более сильное предварительное растяжение длинной головки трицепса.

Что делать, если при выполнении болят локти?

При появлении боли необходимо немедленно прекратить подход, уменьшить рабочий вес или сменить снаряд на гантели, а при стойком дискомфорте обратиться к врачу.