Трицепс · Штанга

Разгибания на трицепс сидя со штангой над головой

Разгибания со штангой сидя над головой — изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трицепса за счет ее максимального растяжения. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в середину или конец тренировки рук после базовых жимов.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на скамью. Держите штангу обеими руками хватом сверху и поднимите её над головой, полностью выпрямив руки.
Ноги должны быть плотно поставлены на полу, спина прямая, пресс напрягите.
Вдохните и медленно сгибайте локти, опуская штангу за голову. Держите верхние руки неподвижными, локти направлены вверх.
Опускайте штангу до тех пор, пока предплечья не будут чуть ниже параллели с полом.
Выдыхая, выпрямите локти, поднимая штангу обратно в исходное положение над головой

Частые ошибки

Разведение локтей широко в стороны смещает нагрузку с трицепса на плечевые суставы.
Чрезмерный прогиб в пояснице повышает компрессионную нагрузку на позвоночник при удержании веса над головой.
Неполная амплитуда без достаточного сгибания рук в локтях лишает длинную головку трицепса растяжения под нагрузкой.
Рывки корпусом в нижней точке крадут механическое напряжение у целевой мышцы и перегружают локтевые связки.

Советы

Использование EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на запястья по сравнению со стандартным прямым грифом.
Скамья с низкой вертикальной спинкой помогает надежно зафиксировать корпус и защитить поясничный отдел.
В верхней точке следует разгибать локти контролируемо, не допуская их резкого «вщелкивания» и блокировки.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепсов оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс сидя со штангой над головой: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем это движение отличается от французского жима лежа?

Подъем рук над головой выводит длинную головку трицепса в максимально растянутое положение, что дает более выраженный стимул к ее гипертрофии.

Что делать, если при выполнении болят локти?

Следует немедленно прекратить подход, снизить вес или сменить гриф на гантель, а если дискомфорт сохраняется — обратиться к врачу.