上腕三頭筋 · バーベル
EZバーベルシーテッドトライセップスエクステンション
シーテッドEZバー・トライセプスエクステンションは、腕を頭上に上げることで上腕三頭筋の長頭を重点的に鍛えるアイソレーション種目です。高重量のコンパウンド種目を行った後の、上半身や腕のトレーニングの中盤から終盤に取り入れるのが最適です。
正しいやり方
- ベンチに座り、背筋を伸ばして足の裏を床につけます。
- EZバーを頭上で持ち、腕をまっすぐ伸ばして手のひらを上に向けます。
- ひじは頭の近くに保ち、動かさないようにします。
- 息を吸いながらひじを曲げ、ゆっくりバーを頭の後ろへ下ろします。
- 上腕は動かさず、前腕だけを動かすことを意識します。
- 前腕と上腕の角度が90度を少し超えるところまで下ろします。
- 息を吐きながら腕を伸ばし、バーをスタート位置まで持ち上げます。
よくある間違い
- 肘を外側に大きく開きすぎると、上腕三頭筋への負荷が逃げ、肩に不要な負担がかかります。
- 重量を扱うために腰を過度に反らせると、脊椎の安定性が損なわれ、体幹の関与が弱まります。
- 可動域を狭くしてしまうと、上腕三頭筋の長頭が十分にストレッチされません。
- 体幹の反動を使ってバーベルを振り上げると、筋肉への負荷が減り、肘を痛めるリスクが高まります。
コツ・注意点
- EZバーの内側のカーブを握ることで、手首が自然なセミプロネート（中間位）になり、関節へのストレスが軽減されます。
- 背もたれのあるベンチに座り、体幹をしっかりと固めて脊椎が過度に反らないようにしましょう。
- セット中は上腕を頭の横で固定し、前腕だけを動かすように意識してください。
セット数と回数
筋肥大には8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上には12〜15回を目安に行い、セット間は60〜90秒休憩してください。深くストレッチした際に肘関節に強い負荷がかかるため、高重量低回数のトレーニングは推奨されません。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ストレートバーベルではなくEZバーを使う理由は？
EZバーの角度のついたグリップは手首と前腕をより自然な位置に保つため、関節への負担や手首の痛みを大幅に軽減します。
運動中に肘が痛む場合はどうすればいいですか？
重量を減らすか、頭の後ろでのストレッチの深さを制限してみてください。痛みが続く場合は、運動を中止し、専門の医療機関に相談してください。
