Triceps · Halter

EZ-Halter Oturarak Triceps Ekstansiyonu

Oturarak EZ-bar ile yapılan triceps extension, kolların baş üzerinde olması nedeniyle triceps'in uzun başını vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. Ağır bileşik itiş hareketlerinden sonra üst vücut veya kol antrenmanının ortasında veya sonunda iyi bir şekilde yer alır.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Halter
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Sırtın dik ve ayakların yere düz basacak şekilde bir sehpaya otur.
EZ barı başının üzerinde, kolların tamamen açık ve avuç içlerin yukarı bakacak şekilde tut.
Dirseklerini başına yakın ve sabit tut.
Nefes al ve dirseklerini bükerek barı yavaşça başının arkasına indir.
Üst kolların sabit kalsın; yalnızca ön kollarını hareket ettirmeye odaklan.
Barı, ön kolların üst kollarınla 90 derecelik açıyı biraz geçene kadar indir.
Nefes verirken kollarını uzatarak barı başlangıç pozisyonuna kaldır.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerini yanlara doğru aşırı açmak, gerilimi triceps'ten uzaklaştırır ve omuzlara gereksiz yük bindirir.
Yükü kaldırmak için beli aşırı kavislemek, omurga stabilitesini bozar ve merkez bölge katılımını azaltır.
Hareket aralığını kısa tutmak, triceps'in uzun başının tam ve etkili bir şekilde esnemesini engeller.
Barı yukarı kaldırmak için gövde ivmesini kullanmak, kas gerilimini azaltır ve dirsek sakatlığı riskini artırır.

İpuçları

Eklem stresini azaltan rahat ve yarı-pronasyonlu bir bilek açısı korumak için EZ-barın iç kıvrımlarından tut.
Dikey bir sırt desteğine yaslan ve istenmeyen omurga ekstansiyonunu önlemek için merkez bölgene sıkıca destek ver.
Set boyunca üst kollarını başının yanında sabit tut, sadece ön kollarını hareket ettir.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set veya kas dayanıklılığı için 12 ila 15 tekrar hedefle, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen. Derin esneme sırasında dirsek eklemlerindeki yüksek kesme kuvvetleri nedeniyle burada ağır ve düşük tekrarlı antrenman önerilmez.

Çalışan kaslar

EZ-Halter Oturarak Triceps Ekstansiyonu: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden düz bar yerine EZ bar kullanmalıyım?

EZ barın açılı tutuşu, bilekleri ve ön kolları daha doğal bir pozisyona getirerek eklem üzerindeki baskıyı ve bilek gerginliğini önemli ölçüde azaltır.

Egzersiz sırasında dirsekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?

Ağırlığı azaltmayı veya başınızın arkasındaki esneme mesafesini sınırlamayı deneyin. Ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve uzman bir sağlık profesyoneline danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →