Tay sau · Tạ đòn

Duỗi tam đầu ngồi tạ đòn EZ

Bài tập Seated EZ-barbell triceps extension là bài tập cô lập tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu (triceps) nhờ vị trí cánh tay đặt trên đầu. Bài tập này rất phù hợp để thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên hoặc tay sau khi đã hoàn thành các bài tập phức hợp nặng.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Tạ đòn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế tập với lưng thẳng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Cầm thanh đòn EZ trên đầu với hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa.
Giữ khuỷu tay sát đầu và bất động.
Hít vào và từ từ hạ thanh đòn ra sau đầu bằng cách gập khuỷu tay.
Giữ cánh tay trên bất động, chỉ cho cẳng tay chuyển động.
Hạ thanh đòn cho tới khi cẳng tay tạo với cánh tay trên góc nhỏ hơn 90 độ một chút.
Thở ra khi duỗi tay nâng thanh đòn về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay xòe ra quá mức sang hai bên sẽ làm giảm áp lực lên cơ tam đầu và gây căng thẳng không cần thiết cho vai.
Việc võng lưng quá mức để nâng tạ sẽ làm giảm sự ổn định của cột sống và giảm sự tham gia của cơ lõi.
Việc rút ngắn phạm vi chuyển động sẽ khiến phần đầu dài của cơ tam đầu không được kéo giãn đầy đủ và hiệu quả.
Việc sử dụng đà từ thân người để nâng thanh đòn sẽ làm giảm áp lực lên cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương khuỷu tay.

Mẹo tập luyện

Hãy nắm vào các đường cong bên trong của thanh EZ để giữ góc cổ tay thoải mái và tự nhiên, giúp giảm áp lực lên khớp.
Ngồi dựa vào ghế có tựa lưng thẳng và gồng chắc cơ lõi để tránh việc cột sống bị võng không mong muốn.
Giữ cố định phần cánh tay trên sát đầu trong suốt hiệp tập, chỉ di chuyển phần cẳng tay.

Hiệp và lần lặp

Hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp, hoặc 12 đến 15 lần để tăng sức bền, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Không khuyến khích tập nặng với số lần lặp thấp ở bài này vì lực tác động lên khớp khuỷu tay rất lớn khi cơ được kéo giãn sâu.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên dùng thanh đòn EZ thay vì thanh đòn thẳng?

Tay cầm có góc của thanh EZ giúp cổ tay và cẳng tay ở vị trí tự nhiên hơn, giảm đáng kể áp lực lên khớp và tình trạng căng cổ tay.

Bạn nên làm gì nếu bị đau khuỷu tay khi tập bài này?

Hãy thử giảm mức tạ hoặc hạn chế độ sâu khi duỗi tay ra sau đầu. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →