หลังแขน · บาร์เบล

เหยียดไตรเซปส์นั่งด้วยอีซีบาร์

ท่า Seated EZ-barbell triceps extension เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) ส่วนหัวยาว (long head) เนื่องจากตำแหน่งแขนที่อยู่เหนือศีรษะ เหมาะสำหรับช่วงกลางหรือท้ายของการเล่นกล้ามเนื้อส่วนบนหรือแขน หลังจากเล่นท่าคอมพาวด์หนักๆ มาแล้ว

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: บาร์เบล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

นั่งบนม้านั่ง หลังตรง วางเท้าราบกับพื้น
ถือบาร์อีแซดไว้เหนือศีรษะโดยเหยียดแขนตรง หงายฝ่ามือขึ้น
ให้ข้อศอกอยู่ใกล้ศีรษะและตรึงไว้ให้นิ่ง
หายใจเข้าและค่อยๆ ลดบาร์ลงไปด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอก
ตรึงต้นแขนไว้ให้นิ่ง ขยับเฉพาะปลายแขนเท่านั้น
ลดบาร์ลงจนปลายแขนทำมุมกับต้นแขนเลย 90 องศาไปเล็กน้อย
หายใจออกพร้อมเหยียดแขนยกบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกด้านข้างมากเกินไปจะทำให้แรงตึงที่ควรจะลงที่หลังแขนหายไป และสร้างภาระที่ไม่จำเป็นให้กับหัวไหล่
การแอ่นหลังมากเกินไปเพื่อยกน้ำหนักจะทำให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลังลดลงและลดการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
การเล่นด้วยระยะการเคลื่อนไหวที่สั้นเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนส่วนหัวยาวไม่ได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพ
การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวช่วยยกบาร์เบลจะลดแรงตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อศอก

คำแนะนำ

จับบริเวณส่วนโค้งด้านในของบาร์ EZ เพื่อให้ข้อมืออยู่ในมุมที่สบายและเป็นธรรมชาติ ช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อ
นั่งพิงพนักพิงแนวตั้งและเกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่นโดยไม่ตั้งใจ
รักษาตำแหน่งต้นแขนให้คงที่อยู่ข้างศีรษะตลอดทั้งเซต โดยให้เคลื่อนไหวเฉพาะช่วงปลายแขนเท่านั้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

แนะนำให้เล่น 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือ 12 ถึง 15 ครั้งเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที ไม่แนะนำให้เล่นน้ำหนักหนักจำนวนครั้งน้อยในท่านี้ เนื่องจากข้อศอกจะได้รับแรงกดสูงมากในช่วงที่ยืดกล้ามเนื้อสุด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมต้องใช้ EZ-bar แทนบาร์เบลแบบตรง?

ด้ามจับที่ทำมุมของ EZ-bar ช่วยให้ข้อมือและแขนท่อนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ซึ่งช่วยลดแรงบิดที่ข้อต่อและความตึงเครียดของข้อมือได้อย่างมาก

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อศอกระหว่างออกกำลังกาย?

ลองลดน้ำหนักที่ยกหรือจำกัดระยะการยืดเหยียดด้านหลังศีรษะ หากยังมีอาการปวดต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →