Tríceps · Barra
Extensão de Tríceps Sentado com Barra W
A extensão de tríceps sentado com barra EZ é um exercício de isolamento que enfatiza a cabeça longa do tríceps devido à posição dos braços acima da cabeça. Encaixa-se bem no meio ou no final de um treino de membros superiores ou braços, após movimentos compostos de empurrar pesados.
Como fazer
- Sente-se em um banco com as costas retas e os pés apoiados no chão.
- Segure a barra W acima da cabeça com os braços estendidos e as palmas para cima.
- Mantenha os cotovelos próximos à cabeça e parados.
- Inspire e desça a barra devagar atrás da cabeça, flexionando os cotovelos.
- Mantenha os braços parados e mova apenas os antebraços.
- Desça a barra até os antebraços passarem um pouco dos 90 graus em relação aos braços.
- Expire enquanto estende os braços para levar a barra de volta à posição inicial.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos excessivamente para os lados desloca a tensão do tríceps e coloca um estresse desnecessário nos ombros.
- Arquear demais a região lombar para lidar com a carga compromete a estabilidade da coluna e diminui o engajamento do core.
- Encurtar a amplitude de movimento impede que a cabeça longa do tríceps alcance um alongamento completo e eficaz.
- Usar o impulso do tronco para elevar a barra reduz a tensão muscular e aumenta o risco de lesão nos cotovelos.
Dicas
- Segure nas curvas internas da barra EZ para manter um ângulo de punho confortável e semi-pronado que alivia o estresse articular.
- Sente-se contra um apoio vertical e contraia o core firmemente para evitar a extensão indesejada da coluna.
- Mantenha os braços imóveis ao lado da cabeça durante toda a série, movendo apenas os antebraços.
Séries e repetições
Tente fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para ganho de massa muscular, ou 12 a 15 repetições para resistência muscular, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries. Treinos pesados com poucas repetições não são recomendados aqui devido às altas forças de cisalhamento nas articulações do cotovelo durante o alongamento profundo.
Músculos trabalhados
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Dúvidas
Por que usar uma barra W em vez de uma barra reta?
A pegada angulada da barra W coloca os pulsos e antebraços em uma posição mais natural, reduzindo significativamente a tensão nas articulações e nos pulsos.
O que fazer se sentir dor nos cotovelos durante o exercício?
Tente reduzir o peso ou limitar a amplitude do alongamento atrás da cabeça. Se a dor persistir, pare de realizar o exercício e consulte um profissional de saúde qualificado.
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