Трицепс · Штанга

Французский жим лежа с EZ-штангой

Французский жим лежа с EZ-штангой — это изолирующее упражнение, направленное на прицельную проработку трехглавой мышцы плеча. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки для увеличения объема рук и обычно включается в середину или конец тренировки верха тела либо жимовой сессии.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью с EZ-штангой.
Держите EZ-штангу хватом сверху, руки ближе, чем на ширине плеч.
Вытяните руки прямо вверх над грудью с EZ-штангой.
Держите локти неподвижными и направленными к потолку.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, медленно опускайте EZ-штангу к лбу, сгибая локти.
Опускайте штангу до тех пор, пока она не окажется чуть выше лба, контролируя движение.
Используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки и поднять EZ-штангу обратно в исходное положение.
Движение должно быть плавным, сосредоточьтесь на изолированной работе трицепсов.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны снижает изоляцию трицепса и перегружает плечевые суставы.
Раскачивание плечевой кости вперед-назад подключает широчайшие мышцы спины и снимает постоянное напряжение с целевой группы.
Слишком быстрое бесконтрольное опускание штанги создает опасную ударную нагрузку на локтевые сухожилия.
Чрезмерный прогиб в пояснице с отрывом таза от скамьи снижает общую стабильность и перегружает позвоночник.

Советы

Использование изогнутого EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на лучезапястные суставы за счет полупронированного хвата.
Небольшой наклон плеч назад от вертикали помогает сохранять непрерывное натяжение в длинной головке трицепса даже в верхней точке.
В верхней позиции не следует полностью «вставлять» локти до упора, чтобы защитить суставы и удержать нагрузку в мышцах.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними 60–90 секунд. Для силовой выносливости или более щадящей работы над связками рекомендуется выполнять 3 подхода по 12–15 повторений с паузами 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Французский жим лежа с EZ-штангой: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что делать, если при выполнении упражнения болят локти?

Следует прекратить подход и при сохранении дискомфорта обратиться к врачу. В качестве замены можно попробовать опускать гриф дальше за голову, уменьшить рабочий вес или перейти на нейтральный хват с гантелями.

Куда правильнее опускать гриф: ко лбу или за голову?

Опускание за макушку сильнее растягивает длинную головку трицепса и, как правило, более комфортно для локтевых суставов. Вариант ко лбу смещает акцент на медиальную и латеральную головки, но требует безупречного контроля веса.