Tríceps · Barra
Extensión de Tríceps Sentado con Barra Z
La extensión de tríceps sentado con barra EZ es un ejercicio de aislamiento que enfatiza la cabeza larga del tríceps debido a la posición de los brazos por encima de la cabeza. Encaja bien a mitad o al final de un entrenamiento de torso o brazos después de movimientos de empuje compuestos pesados.
Cómo hacerlo
- Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta una barra Z por encima de la cabeza con los brazos estirados y las palmas hacia arriba.
- Mantén los codos cerca de la cabeza y quietos.
- Inspira y baja despacio la barra por detrás de la cabeza flexionando los codos.
- Mantén los brazos quietos y mueve solo los antebrazos.
- Baja la barra hasta pasar un poco del ángulo de 90 grados entre antebrazos y brazos.
- Exhala mientras estiras los brazos para subir la barra a la posición inicial.
Errores comunes
- Abrir los codos excesivamente hacia los lados desplaza la tensión fuera de los tríceps y ejerce un estrés innecesario en los hombros.
- Arquear demasiado la zona lumbar para manejar la carga compromete la estabilidad espinal y disminuye la activación del core.
- Acortar el rango de movimiento impide que la cabeza larga del tríceps logre un estiramiento completo y efectivo.
- Usar el impulso del torso para subir la barra reduce la tensión muscular y aumenta el riesgo de sobrecarga en los codos.
Consejos
- Agarra las curvas internas de la barra EZ para mantener un ángulo de muñeca cómodo y semi-pronado que alivia el estrés articular.
- Siéntate contra un respaldo vertical y mantén el core firme para evitar una extensión espinal no deseada.
- Mantén los brazos inmóviles al lado de la cabeza durante toda la serie, moviendo solo los antebrazos.
Series y repeticiones
Busca realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para ganar masa muscular, o de 12 a 15 repeticiones para resistencia muscular, descansando de 60 a 90 segundos entre series. No se recomienda el entrenamiento pesado de pocas repeticiones aquí debido a las altas fuerzas de cizallamiento en las articulaciones del codo durante el estiramiento profundo.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué usar una barra EZ en lugar de una barra recta?
El agarre angulado de la barra EZ coloca las muñecas y los antebrazos en una posición más natural, reduciendo significativamente la tensión articular y el esfuerzo en las muñecas.
¿Qué hacer si duelen los codos durante el ejercicio?
Intente reducir el peso o limitar la profundidad del estiramiento detrás de la cabeza. Si el dolor persiste, deje de realizar el ejercicio y consulte a un profesional de la salud cualificado.
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