Trisep · Barbel

Triceps Extension Duduk EZ-Barbell

Ekstensi triceps duduk dengan EZ-bar adalah latihan isolasi yang menekankan kepala panjang triceps karena posisi lengan di atas kepala. Latihan ini cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau lengan setelah gerakan menekan yang berat.

Otot: Trisep
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di bangku dengan punggung lurus dan telapak kaki rata di lantai.
Pegang barbel EZ di atas kepala dengan lengan lurus penuh dan telapak menghadap ke atas.
Jaga siku tetap dekat dengan kepala dan tidak bergerak.
Tarik napas dan turunkan barbel perlahan ke belakang kepala dengan menekuk siku.
Jaga lengan atas tetap diam dan fokuskan gerakan hanya pada lengan bawah.
Turunkan barbel sampai lengan bawah sedikit melewati sudut 90 derajat terhadap lengan atas.
Buang napas sambil meluruskan lengan untuk mengangkat barbel kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membuka siku terlalu lebar ke samping akan mengalihkan tegangan dari triceps dan memberikan beban yang tidak perlu pada bahu.
Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan untuk mengangkat beban akan mengganggu stabilitas tulang belakang dan mengurangi keterlibatan otot inti.
Memotong rentang gerak mencegah kepala panjang triceps mencapai peregangan yang penuh dan efektif.
Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan barbel akan mengurangi tegangan otot dan meningkatkan risiko cedera siku.

Tips

Pegang lekukan bagian dalam EZ-bar untuk menjaga sudut pergelangan tangan yang nyaman dan semi-pronasi guna mengurangi stres pada sendi.
Duduklah dengan sandaran punggung vertikal dan kencangkan otot inti untuk mencegah ekstensi tulang belakang yang tidak diinginkan.
Jaga lengan atas tetap diam di samping kepala sepanjang set, hanya gerakkan lengan bawah Anda.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot, atau 12 hingga 15 repetisi untuk daya tahan otot, dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Latihan berat dengan repetisi rendah tidak disarankan di sini karena adanya gaya geser yang tinggi pada sendi siku saat peregangan maksimal.

Otot yang dilatih

Triceps Extension Duduk EZ-Barbell: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan EZ bar daripada barbel lurus?

Pegangan miring pada EZ bar menempatkan pergelangan tangan dan lengan bawah dalam posisi yang lebih alami, sehingga secara signifikan mengurangi tekanan sendi dan ketegangan pada pergelangan tangan.

Apa yang harus dilakukan jika siku terasa sakit saat latihan?

Cobalah untuk mengurangi beban atau membatasi kedalaman peregangan di belakang kepala Anda. Jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →