الترايسبس · البار

تمديد الترايسبس جالساً بالبار المنحني

تمرين تمديد الترايسيبس بالبار المتعرج (EZ-bar) وأنت جالس هو تمرين عزل يركز على الرأس الطويل لعضلة الترايسيبس بسبب وضعية الذراع فوق الرأس. يناسب هذا التمرين منتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم أو الذراعين بعد أداء حركات الضغط المركبة الثقيلة.

العضلات

الترايسبس

المعدات

البار

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اجلس على المقعد وظهرك مستقيم وقدماك مستويتان على الأرض.
2. أمسك بار الـ«زد» فوق رأسك وذراعاك ممدودتان بالكامل وراحتا يديك متجهتان للأعلى.
3. أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك وثابتين.
4. خُذ شهيقاً وأنزِل البار ببطء خلف رأسك بثني المرفقين.
5. أبقِ عضديك ثابتين، وركّز على تحريك الساعدين فقط.
6. أنزِل البار حتى يتجاوز الساعدان بقليل زاوية 90 درجة مع العضدين.
7. أخرِج زفيراً ومُدّ ذراعيك لرفع البار عائداً إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• فتح المرفقين بشكل مفرط للخارج يقلل من الضغط على الترايسيبس ويضع ضغطاً غير ضروري على الكتفين.
• تقوس أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه للتحكم في الوزن يضعف استقرار العمود الفقري ويقلل من تفعيل عضلات الجذع.
• تقصير مدى الحركة يمنع الرأس الطويل للترايسيبس من الحصول على تمدد كامل وفعال.
• استخدام زخم الجذع لرفع البار يقلل من التوتر العضلي ويزيد من خطر إصابة المرفق.

نصائح

• أمسك المنحنيات الداخلية للبار المتعرج للحفاظ على زاوية معصم مريحة وشبه مائلة، مما يخفف الضغط عن المفاصل.
• اجلس مستنداً إلى مسند ظهر عمودي وشد عضلات جذعك بقوة لمنع تقوس العمود الفقري غير المرغوب فيه.
• حافظ على ثبات ذراعيك العلويين بجانب رأسك طوال فترة التمرين، وحرك ساعديك فقط.

الجولات والتكرارات

استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لنمو العضلات، أو 12 إلى 15 تكراراً للتحمل العضلي، مع أخذ راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. لا يُنصح بالتدريب بأوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة هنا بسبب قوى القص العالية على مفاصل المرفق عند التمدد العميق.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ضغط البنش بقبضة ضيقة بالبارالبار
• تمديد الترايسبس المائل بالبار المنحنيالبار
• تمديد الترايسبس فوق الرأس جالساً بالبارالبار
• تمديد الترايسبس مستلقياً بالبار المنحنيالبار
• تمديد الترايسبس مستلقياً بالبارالبار
• الغطس على المقعدوزن الجسم
• ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الترايسبس →