Triceps · Barre
Extension triceps assis à la barre EZ
L'extension triceps à la barre EZ assis est un exercice d'isolation qui met l'accent sur la longue portion du triceps grâce à la position des bras au-dessus de la tête. Il s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance haut du corps ou bras, après des mouvements de poussée polyarticulaires lourds.
Exécution
- Assieds-toi sur un banc, dos droit et pieds à plat au sol.
- Tiens une barre EZ au-dessus de la tête, bras tendus, paumes vers le haut.
- Garde les coudes près de la tête et immobiles.
- Inspire et descends lentement la barre derrière la tête en pliant les coudes.
- Garde les bras immobiles, seuls les avant-bras bougent.
- Descends jusqu'à ce que l'angle entre tes avant-bras et tes bras dépasse légèrement 90 degrés.
- Expire en tendant les bras pour ramener la barre en position de départ.
Erreurs courantes
- Écarter excessivement les coudes vers l'extérieur déplace la tension loin des triceps et impose un stress inutile aux épaules.
- Creuser excessivement le bas du dos pour soulever la charge compromet la stabilité de la colonne vertébrale et diminue l'engagement du gainage.
- Réduire l'amplitude du mouvement empêche la longue portion du triceps d'atteindre un étirement complet et efficace.
- Utiliser l'élan du buste pour soulever la barre réduit la tension musculaire et augmente le risque de blessure aux coudes.
Conseils
- Saisis les courbes intérieures de la barre EZ pour maintenir un angle de poignet confortable et semi-proné qui soulage les articulations.
- Assieds-toi contre un dossier vertical et gaine fermement tes abdominaux pour éviter toute extension indésirable de la colonne.
- Garde tes bras immobiles à côté de ta tête tout au long de la série, en ne bougeant que tes avant-bras.
Séries et répétitions
Vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour l'hypertrophie, ou 12 à 15 répétitions pour l'endurance musculaire, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. L'entraînement lourd à faible répétition est déconseillé ici en raison des forces de cisaillement élevées sur les articulations des coudes lors de l'étirement profond.
Muscles sollicités
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Questions
Pourquoi utiliser une barre EZ plutôt qu'une barre droite ?
La prise inclinée de la barre EZ place les poignets et les avant-bras dans une position plus naturelle, réduisant considérablement la tension articulaire et la fatigue des poignets.
Que faire si vous avez mal aux coudes pendant l'exercice ?
Essayez de réduire le poids ou de limiter l'amplitude de l'étirement derrière la tête. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé qualifié.
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