Trizeps · Langhantel

SZ-Stange-Trizepsdrücken sitzend

Die sitzende Trizeps-Extension mit der SZ-Stange ist eine Isolationsübung, die durch die Überkopfposition den langen Trizepskopf besonders betont. Sie eignet sich hervorragend für die Mitte oder das Ende eines Oberkörper- oder Armtrainings nach schweren Druckübungen.

Muskeln: Trizeps
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich mit geradem Rücken auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden.
Halte eine SZ-Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf, die Handflächen zeigen nach oben.
Halte die Ellbogen nah am Kopf und ruhig.
Atme ein und senke die Stange langsam hinter den Kopf, indem du die Ellbogen beugst.
Die Oberarme bleiben ruhig, nur die Unterarme bewegen sich.
Senke die Stange, bis die Unterarme etwas über den 90-Grad-Winkel zu den Oberarmen hinausgehen.
Atme aus und streck die Arme, um die Stange zurück in die Ausgangsposition zu bringen.

Häufige Fehler

Wenn du deine Ellbogen zu weit nach außen stellst, verlagert sich die Spannung vom Trizeps weg und belastet unnötig die Schultern.
Ein zu starkes Hohlkreuz gefährdet die Stabilität der Wirbelsäule und verringert die Rumpfspannung.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang verhindert, dass der lange Trizepskopf vollständig und effektiv gedehnt wird.
Schwung aus dem Oberkörper zu holen, reduziert die muskuläre Spannung und erhöht das Risiko für Ellbogenbeschwerden.

Tipps

Greife die inneren Kurven der SZ-Stange für einen angenehmen, leicht eingedrehten Handgelenkswinkel, der die Gelenke entlastet.
Setze dich gegen eine vertikale Rückenlehne und spanne deinen Rumpf fest an, um ein ungewolltes Hohlkreuz zu vermeiden.
Halte deine Oberarme während des gesamten Satzes fest neben dem Kopf und bewege nur deine Unterarme.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für Muskelaufbau oder 12 bis 15 Wiederholungen für Kraftausdauer ab, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen ist hier aufgrund der hohen Scherkräfte auf die Ellbogengelenke in der tiefen Dehnung nicht zu empfehlen.

Beanspruchte Muskeln

SZ-Stange-Trizepsdrücken sitzend: Trizeps

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Häufige Fragen

Warum sollte man eine SZ-Stange anstelle einer geraden Langhantel verwenden?

Der abgewinkelte Griff der SZ-Stange bringt Handgelenke und Unterarme in eine natürlichere Position, was die Gelenkbelastung und den Druck auf die Handgelenke deutlich reduziert.

Was sollte man tun, wenn die Ellbogen bei der Übung schmerzen?

Versuchen Sie, das Gewicht zu reduzieren oder die Dehnung hinter dem Kopf zu begrenzen. Wenn die Schmerzen anhalten, beenden Sie die Übung und konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt oder Physiotherapeuten.