ट्राइसेप्स · बारबेल

ईजेड-बारबेल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

सीटेड ईज़ी-बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो सिर के ऊपर बाहों की स्थिति के कारण ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर जोर देती है। यह भारी कंपाउंड प्रेसिंग मूवमेंट के बाद अपर-बॉडी या आर्म वर्कआउट के बीच में या अंत में करने के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बेंच पर पीठ सीधी करके बैठें और पैर ज़मीन पर सपाट रखें।
ईज़ी बार को सिर के ऊपर पकड़ें, हाथ पूरी तरह सीधे और हथेलियाँ ऊपर की तरफ़ हों।
कोहनियाँ सिर के पास और एक ही जगह टिकी रहें।
सांस अंदर लें और कोहनियाँ मोड़ते हुए बार को धीरे-धीरे सिर के पीछे ले जाएँ।
ऊपरी बाज़ू बिल्कुल स्थिर रखें, सिर्फ़ फोरआर्म हिलने चाहिए।
बार को तब तक नीचे लाएँ जब तक फोरआर्म और ऊपरी बाज़ू के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा ज़्यादा न हो जाए।
सांस छोड़ते हुए हाथ सीधे करें और बार को वापस शुरुआती पोज़िशन में उठाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को बहुत ज्यादा बाहर की ओर फैलाने से ट्राइसेप्स से तनाव कम हो जाता है और कंधों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
वजन उठाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ने से रीढ़ की स्थिरता प्रभावित होती है और कोर का एंगेजमेंट कम हो जाता है।
रेंज ऑफ मोशन को छोटा रखने से ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड को पूरा और प्रभावी स्ट्रेच नहीं मिल पाता।
बारबेल को ऊपर उठाने के लिए धड़ के मोमेंटम का उपयोग करने से मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है और कोहनी में चोट का खतरा बढ़ जाता है।

टिप्स

ईज़ी-बार के अंदरूनी कर्व्स को पकड़ें ताकि कलाई का एंगल आरामदायक और सेमी-प्रोनेटेड रहे, जिससे जोड़ों पर तनाव कम हो।
सीधे बैक सपोर्ट के सहारे बैठें और रीढ़ को अनावश्यक रूप से मुड़ने से बचाने के लिए अपने कोर को मजबूती से टाइट रखें।
पूरे सेट के दौरान अपनी ऊपरी बाहों को सिर के पास स्थिर रखें, केवल अपनी फोरआर्म्स को मूव करें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, या मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 12 से 15 रेप्स करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। यहाँ भारी वजन के साथ कम रेप्स की सलाह नहीं दी जाती क्योंकि गहरे स्ट्रेच पर कोहनी के जोड़ों पर बहुत ज्यादा दबाव पड़ता है।

काम करने वाली मांसपेशियां

ईजेड-बारबेल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सीधी बारबेल के बजाय EZ-बार का उपयोग क्यों करें?

EZ-बार की एंगल्ड ग्रिप कलाइयों और अग्रबाहुओं को अधिक प्राकृतिक स्थिति में रखती है, जिससे जोड़ों पर दबाव और कलाई का तनाव काफी कम हो जाता है।

व्यायाम के दौरान कोहनियों में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?

वजन कम करने या सिर के पीछे स्ट्रेच की गहराई को सीमित करने का प्रयास करें। यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।

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