Tricipiti · Bilanciere

Estensioni tricipiti da seduto con bilanciere EZ

L'estensione per tricipiti da seduto con bilanciere EZ è un esercizio di isolamento che enfatizza il capo lungo del tricipite grazie alla posizione delle braccia sopra la testa. Si inserisce bene a metà o alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo o per le braccia, dopo pesanti esercizi di spinta multiarticolari.

Muscoli: Tricipiti
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.
Tieni un bilanciere sagomato sopra la testa con le braccia completamente distese e i palmi rivolti verso l'alto.
Tieni i gomiti vicini alla testa e fermi.
Inspira e abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.
Mantieni le braccia ferme, muovendo solo gli avambracci.
Scendi finché gli avambracci non superano di poco i 90 gradi rispetto alle braccia.
Espira mentre distendi le braccia per riportare il bilanciere alla posizione di partenza.

Errori comuni

Aprire eccessivamente i gomiti verso l'esterno sposta la tensione lontano dai tricipiti e crea uno stress inutile sulle spalle.
Inarcare troppo la parte bassa della schiena per gestire il carico compromette la stabilità della colonna vertebrale e riduce l'attivazione del core.
Ridurre il range di movimento impedisce al capo lungo del tricipite di raggiungere un allungamento completo ed efficace.
Usare lo slancio del busto per sollevare il bilanciere riduce la tensione muscolare e aumenta il rischio di affaticamento ai gomiti.

Consigli

Impugna le curve interne del bilanciere EZ per mantenere un angolo del polso comodo e semi-pronato che allevia lo stress articolare.
Siediti contro uno schienale verticale e contrai bene il core per evitare un'estensione indesiderata della colonna.
Mantieni le braccia ferme accanto alla testa per tutta la serie, muovendo solo gli avambracci.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per la crescita muscolare, o 12-15 ripetizioni per la resistenza muscolare, riposando 60-90 secondi tra le serie. L'allenamento pesante a basse ripetizioni non è consigliato qui a causa delle elevate forze di taglio sulle articolazioni del gomito durante l'allungamento profondo.

Muscoli coinvolti

Estensioni tricipiti da seduto con bilanciere EZ: tricipiti

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Domande

Perché usare un bilanciere EZ invece di uno dritto?

L'impugnatura angolata del bilanciere EZ posiziona i polsi e gli avambracci in modo più naturale, riducendo significativamente lo stress articolare e la tensione sui polsi.

Cosa fare se fanno male i gomiti durante l'esercizio?

Prova a ridurre il peso o a limitare la profondità dello stretching dietro la testa. Se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta un professionista sanitario qualificato.

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