肱三头肌 · 杠铃
EZ杠坐姿臂屈伸
坐姿曲杆杠铃颈后臂屈伸是一种孤立动作，由于手臂位于头顶上方，它能重点锻炼肱三头肌的长头。它非常适合放在上肢或手臂训练的中后段，在完成大重量复合推举动作之后进行。
动作要领
- 坐在凳子上，背部挺直，双脚平踩地面。
- 双手掌心朝上握住曲杠杠铃举过头顶，手臂完全伸直。
- 肘部贴近头部并保持固定不动。
- 吸气，屈肘把杠铃缓慢下放到脑后。
- 大臂保持不动，专注只让前臂活动。
- 下放到前臂与大臂的夹角略小于90度。
- 呼气时伸直手臂，把杠铃举回起始位置。
常见错误
- 肘部过度向外张开会分散肱三头肌的受力，并给肩部带来不必要的压力。
- 为了举起重量而过度挺腰会影响脊柱稳定性，并削弱核心肌群的参与度。
- 动作幅度过小会导致肱三头肌长头无法获得充分且有效的拉伸。
- 利用躯干惯性甩动杠铃会减少肌肉张力，并增加肘部拉伤的风险。
训练贴士
- 握住曲杆的内侧弯曲处，以保持舒适的半旋前手腕角度，从而减轻关节压力。
- 背靠垂直支撑物坐好，并收紧核心，以防止脊柱过度伸展。
- 在整个动作过程中，保持大臂贴近头部不动，仅移动前臂。
组数与次数
建议进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次以促进肌肉生长，或 12 到 15 次以增强肌肉耐力，组间休息 60 到 90 秒。不建议在此动作中使用大重量低次数训练，因为在深度拉伸时肘关节承受的剪切力较大。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要用曲柄杠铃（EZ-bar）而不是直杆杠铃？
曲柄杠铃的倾斜握把使手腕和前臂处于更自然的姿势，从而显著减少关节扭矩和手腕压力。
做这个动作时如果手肘疼该怎么办？
尝试减轻重量或减小头部后方的拉伸幅度。如果疼痛持续，请停止练习并咨询专业医疗人员。
