삼두 · 바벨
EZ바벨 시티드 트라이셉 익스텐션
시티드 EZ바 트라이셉스 익스텐션은 팔을 머리 위로 올리는 자세를 통해 삼두근의 장두를 집중적으로 타겟팅하는 고립 운동입니다. 고중량 복합 다관절 운동을 마친 후 상체나 팔 운동의 중후반부에 배치하기 좋습니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게 붙이세요.
- EZ 바를 머리 위로 들어 팔을 완전히 편 상태로 잡으세요. 손바닥은 위를 향합니다.
- 팔꿈치는 머리 가까이에 두고 움직이지 않게 고정하세요.
- 숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽혀 바를 머리 뒤로 천천히 내리세요.
- 위팔은 고정한 채 아래팔만 움직인다는 느낌으로 진행하세요.
- 아래팔과 위팔이 이루는 각도가 90도를 살짝 넘길 때까지 바를 내리세요.
- 숨을 내쉬며 팔을 펴 바를 시작 자세로 들어 올리세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 과도하게 옆으로 벌리면 삼두근의 긴장이 풀리고 어깨에 불필요한 부담이 가해집니다.
- 중량을 다루기 위해 허리를 과하게 젖히면 척추 안정성이 떨어지고 코어 개입이 줄어듭니다.
- 가동 범위를 짧게 가져가면 삼두근 장두가 충분하고 효과적으로 스트레칭되지 않습니다.
- 몸의 반동을 이용해 바벨을 들어 올리면 근육의 긴장도가 낮아지고 팔꿈치 부상 위험이 커집니다.
운동 팁
- EZ바의 안쪽 굴곡진 부분을 잡아 손목 각도를 편안한 중립 상태로 유지하면 관절 스트레스를 줄일 수 있습니다.
- 수직 등받이에 등을 대고 앉아 코어를 단단히 고정하여 척추가 과하게 펴지는 것을 방지하세요.
- 세트 내내 상완을 머리 옆에 고정하고 전완만 움직이도록 집중하세요.
세트 및 횟수
근성장을 위해서는 8~12회씩 3~4세트, 근지구력 향상을 위해서는 12~15회씩 수행하며 세트 사이 60~90초간 휴식하세요. 깊게 스트레칭할 때 팔꿈치 관절에 가해지는 전단력이 크기 때문에 고중량 저반복 훈련은 권장하지 않습니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
일자 바벨 대신 EZ 바를 사용하는 이유는 무엇인가요?
EZ 바의 꺾인 그립은 손목과 전완근을 더 자연스러운 위치에 놓아주어 관절의 회전력과 손목 부담을 크게 줄여줍니다.
운동 중 팔꿈치가 아프면 어떻게 해야 하나요?
중량을 줄이거나 머리 뒤쪽에서의 스트레칭 범위를 제한해 보세요. 통증이 계속되면 운동을 중단하고 전문 의료진과 상담하십시오.
