肱三头肌 · 杠铃
EZ杠上斜臂屈伸
EZ杠铃上斜三头肌伸展是一项孤立练习，由于肩部位置抬高，它能重点锻炼三头肌长头。它适合各种水平的健身者，非常适合放在上肢训练的中段或末段，即复合推举动作之后进行。
动作要领
- 躺在上斜凳上，双脚平踩地面。
- 掌心朝上握住曲杠杠铃举在胸口上方，手臂完全伸直。
- 肘部固定不动，两肘之间保持靠近。
- 吸气，屈肘让杠铃沿弧线缓慢下放到头后。
- 动作保持控制，专注感受肱三头肌发力。
- 杠铃落到头后就停住，让肱三头肌始终保持张力。
- 呼气时伸直手臂，把杠铃送回胸口上方的起始位置。
常见错误
- 肘部向两侧外展会减少三头肌的张力，并给肩关节带来不必要的压力。
- 上臂前后摆动会将动作变成仰卧上拉，从而过多地参与背阔肌发力。
- 使用过大的重量会迫使你利用惯性，并大幅增加肘部肌腱的负担。
训练贴士
- 与直杆相比，使用EZ曲杆能让手部处于半旋前位置，从而减轻手腕压力。
- 将长凳角度设置为30到45度，可以在保持肩部稳定的同时，最大化三头肌长头的拉伸感。
- 在每次重复动作的底部短暂停顿一秒，不要放松，以消除惯性。
组数与次数
进行3到4组，每组8到12次以促进肌肉生长，组间休息60到90秒。由于对肘关节有剪切力，不建议在此动作中使用大重量、低次数的训练方式。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要用上斜凳而不是平凳？
上斜姿势使肩膀处于更大的屈曲状态，让肱三头肌长头在更大的活动范围内得到更深层的拉伸。
哑铃可以代替 EZ 曲柄杠铃进行这项练习吗？
可以，使用哑铃配合中立握法，对于容易出现手腕或肘部不适的人来说可能更舒适。
