上腕三頭筋 · バーベル
EZバーベルインクライントライセップスエクステンション
EZバー・インクライン・トライセプス・エクステンションは、肩の位置を高くすることで上腕三頭筋の長頭を重点的に鍛えるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、コンパウンド種目の後の上半身トレーニングの中盤や終盤に取り入れるのが効果的です。
正しいやり方
- インクラインベンチにあお向けになり、足の裏を床につけます。
- EZバーを胸の上で持ち、腕をまっすぐ伸ばして手のひらを上に向けます。
- ひじは動かさず、左右を近づけたまま保ちます。
- 息を吸いながらひじを曲げ、弧を描くようにゆっくりバーを頭の後ろへ下ろします。
- 動きはコントロールし、上腕三頭筋を意識します。
- 上腕三頭筋の張りが抜けないよう、バーは頭の少し後ろで止めます。
- 息を吐きながら腕を伸ばし、バーを胸の上のスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘が外側に開くと、三頭筋への負荷が逃げ、肩関節に不要なストレスがかかります。
- 上腕を前後に動かすとプルオーバーのような動きになり、広背筋が関与してしまいます。
- 重すぎる重量を使うと反動を使いやすくなり、肘の腱への負担が大幅に増加します。
コツ・注意点
- ストレートバーよりもEZバーを使うことで、手がセミプロネート（中間位）になり、手首への負担が軽減されます。
- ベンチの角度を30〜45度に設定すると、肩を安定させた状態で長頭へのストレッチを最大化できます。
- 反動を抑えるため、各レップのボトムポジションで力を抜かずに1秒間停止してください。
セット数と回数
筋肥大のために8〜12レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。肘関節へのせん断応力がかかるため、この種目での高重量・低レップのトレーニングは推奨されません。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
フラットベンチではなくインクラインベンチを使う理由は？
インクラインの姿勢は肩をより屈曲させるため、上腕三頭筋の長頭がより広い可動域で深くストレッチされます。
このエクササイズでEZバーベルの代わりにダンベルを使えますか？
はい、ダンベルをニュートラルグリップで使えば、手首や肘に不快感を感じやすい人にとってはより快適かもしれません。
